Как накачать ягодицы

Содержание:

Каждая девушка или женщина стремится избежать больших ягодиц. Идеальная попочка выглядит пропорциональной, крепкой, подтянутой и упругой. Зная, как накачать ягодицы в домашних условиях правильно подобранными упражнениями, девушкам удается довольно быстро придать красивую форму низу спины, чтобы после наслаждаться восхищенными взглядами мужчин и завистливыми женщин. Кроме того, в меру накачанные ягодичные мышцы дают дополнительную уверенность, возможность носить вещи, которые пока трудно или стыдно надеть.

Что такое ягодицы

Ягодичные мышцы в конце спинного хребта необходимы прямой походке. Снаружи они покрыты жировой прокладкой.

В жировых клетках накапливаются питательные вещества. Из-за особенного устройства женские жировые клетки увеличиваются в размерах гораздо быстрее мужских.

Если жировая прокладка практически отсутствует или тонка от природы, долго сидеть неудобно. Ягодичные мышцы начинают быстро затекать и неметь.

Как похудеть в ягодицах

Жировые отложения внизу спины, на животе, бедрах скапливаются по различным причинам.

Прежде чем тренироваться и накачивать ягодицы, необходимо уменьшить их большой размер, устранить жировые запасы. Избыточная масса тела даже в спокойном состоянии создает повышенную нагрузку на сердце и сосуды. При выполнении упражнений для ягодиц, бедер и живота скопившийся жир вызывает чрезмерное учащение пульса, подскакивает артериальное давление.

Поэтому перед тем, как накачивать ягодицы, стоит пересмотреть рацион питания, обеспечить оптимальное поступление калорий. Исключить продукты с пищевыми добавками, консервантами. Организм не всегда в состоянии эвакуировать через кишечник отходы переработки данных продуктов. В результате вредные вещества накапливаются в жировой ткани.

Скопление жира на ягодицах, животе или бедрах нередко связано с замедленным обменом веществ.

На оптимальную скорость обменных реакций влияет гормональный уровень, поступление в достаточном количестве витаминов и минералов, необходимая повседневная физическая активность.

Скорость обменных процессов понижают скопившиеся на стенках кишечника вредные вещества. Естественным образом пищеварительную система очищается регулярным употреблением овощей и фруктов, богатых растительными волокнами – растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Кроме того, два раза в год необходимо избавляться от кишечных паразитов, порождающих массу отходов, ослабляющих иммунитет и скорость обменных процессов.

Скорость обменных реакций замедляется при голодании, когда организм переходит в режим жесткой экономии.

Узнать про конкретные способы ускорения обмена веществ, как убрать живот и бока можно в соответствующих статьях сайта "Сила здоровья".

Как подтянуть и накачать ягодицы без специальных упражнений

Простейшее упражнение ягодицам и бедрам дает утренняя или вечерняя прогулка. Для пешеходного маршрута наверняка потребуется соответствующая обувь. На каблуках удовольствия и пользы мало.

Прогулки на свежем воздухе, выполняемые в соответствующем темпе, накачивают ягодицы, тонизируют мышцы, заставляют шевелиться низ спины, тренируют сердце и сосуды, усиливают кровообращение и ток лимфы, помогают организму избавится от лишней жидкости.

Более эффективно упражнение, чтобы накачать ягодицы и бедра, уменьшить жировые отложения – регулярные пробежки утром или вечером. Вначале  продолжительность тренировки ягодичных мышц не должна превышать пяти минут, темп умеренный. Втянувшись, можно постепенно увеличивать продолжительность пробежки на одну-две минуты. Считается, что жировые отложения сгорают с сороковой минуты.

Темп беговой тренировки спокойный, размеренный. Пробежка должна легкой, придавать силы, не вызывать одышку или утомление. Главная задача - избавление от излишков жировой ткани, чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми.

Вначале может показаться, что попочка стала больше. Ощущение дополнительного объема создает повышенный тонус ягодичных мышц, поскольку жировая ткань еще не сгорела. Через некоторое время большие ягодицы начнут уменьшаться.

Девушкам, занимающимся велосипедом, бегом, коньками, лыжами практически не требуется накачивать ягодицы приседаниями, другими упражнениями. Регулярная физическая нагрузка доставляет массу удовольствия, стройнит, делает ягодицы упругими.

Как накачать ягодицы дома и на работе

Присаживаясь, всякий раз вспоминать поставленную цель - накачать ягодицы, сделав их упругими и подтянутыми.

Простое упражнение, выполняемое сидя: напрягать и расслаблять ягодичные мышцы, стремясь приподнять туловище максимально вверх. Вначале количество повторов должно быть небольшим, иначе с непривычки заболят мышцы.

На работе в течение дня чаще использовать собственные ноги. Взять привычку лично наносить визиты в соседние кабинеты. Разумеется, проще изложить просьбу по телефону или электронным способом, но в данном случае тренируется подвижность губ и пальчики, порхающие по клавиатуре. Кроме того, небольшое перемещение - хорошая профилактика застоя крови в малом тазе.

Взять привычку подниматься по лестнице без использования лифта. Если позволяет режим работы, в обеденный перерыв прогуливаться, подкачивая ягодицы.

Как быстро накачать ягодицы эффективными упражнениями в домашних условиях

Регулярные домашние занятия позволяют быстро укрепить низ спины. Не стоит форсировать события и надеяться, что попочка станет идеальной через неделю. Для достижения результата потребуется по крайней мере 1-2 месяца.

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки, чтобы разогреть и подготовить к нагрузкам ягодичные мышцы. Как правило, применяется ходьба или бег на месте в течение 5-10 минут.

  • Ягодичные мышцы тренируются особенно эффективно во время бега, когда пятки попеременно касаются низа спины.
  • Во время разминки полезно передвигаться по комнате на носочках мелкими шажками, тренируя бедра и ягодичные мышцы.

По окончании выполнить гимнастические упражнения для мышц плеч, пояса, развития гибкости суставов.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку разогревают, накачивают ягодицы и бедра. Выполняемые в соответствующем темпе, тонизируют мускулатуру ног, устраняют жировые отложения.

Вначале домашних занятий количество прыжков невелико. Кому данное упражнение особенно нравится или приносит быстрый результат, за одно занятие выполняют 3-5 подходов.

Приседания

Приседания, выполняемые в домашних условиях, быстро подкачивают ягодицы, они становятся подтянутыми и упругими.

Как  накачать ягодицы правильными приседаниями:

  • Расположить стопы на ширине плеч, спина прямая. Во время приседания стопы не отрываются от пола, нагрузка на ноги. Ладони на поясе или сложены на затылке. На первых порах достаточно 3-5 подходов по 10 плавных приседаний.

С ростом тренированности домашнее упражнение усложняется:

  • Спина прямая, ноги шире плеч, колени вывернуты наружу. Туловище опускается не до конца, останавливаясь на 3 сек. примерно на уровне сиденья стула, когда бедра и голени образуют прямой угол.

Чтобы максимально эффективно накачать ягодицы и бедра, приседать как можно медленнее, без спешки.

Тренировка ягодичных мышц на скамейке

Чтобы сделать ягодицы упругими и накачанными, девушке в комплекс домашних упражнений стоит включить тренировку на скамейке:

  • Встать прямо, стопы вместе, руки вдоль туловища. Поставить стопу на невысокую скамейку или стульчик, напрячь мышцы ягодиц и ног. Перенести вес тела вперед и оказаться на скамейке. Вернуться в исходное положение.

Повторять упражнение, попеременно меняя ноги.

Как сидя накачать бедра и ягодичные мышцы

Упражнение 1. Сесть на пятки, выпрямив спину. Ладони на поясе или затылке. Слегка приподнявшись, опускать попеременно низ спины до касания с полом слева и справа от стоп. Тренируются ягодичные мышцы, бедра.

Упражнение 2. Сесть "по-турецки" и перекатывать туловище влево и вправо, уплощая жировые отложения и придавая ягодицам идеальную форму.

Упражнение 3. Сесть на пол, ноги прямые. Попеременно вытягивая ноги вперед, "ходить" на ягодицах, перенося вес туловища на левую или правую строну.

Упражнение 4. Сидя на полу, согнуть колени, захватить щиколотки, локти между бедер. Сближать колени, создавая локтями противодействующее усилие.

Как накачать мышцы ягодиц лежа

Упражнение 1. Лежа на спине, согнуть колени, коснувшись пятками низа спины. Руки на полу, вытянуты вдоль туловища. Приподнимать и опускать таз, используя мышцы ягодиц. Для достижения максимального результата выполнять упражнение, удерживая низ туловища на весу, не касаясь пола.

Упражнение 2. Лечь на живот, руки вдоль туловища. На вдохе оторвать верх туловища, прогибаясь в спине. Выпрямленные ноги также поднимаются максимально вверх, тело напряжено. На выдохе принять исходное положение, полностью расслабиться.

Упражнение 3. Лежа на боку, медленно поднимать и опускать выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх.

Упражнение 4. Лежа на спине, крутить педали в течение 3-5 минут, изображая езду на велосипеде.

Также в рубрике «Фитнес»:Читайте еще:9 комментариев
  • Галя

    Меньше есть печеной и калорийной пищи и упругие ягодицы обеспечены! ;)

  • Катерина

    А мне, лично, помогло простое упражнение - приседание. И, как результат - упругие ягодицы. Это же упражнение помогло просто усилить мышцы ягодиц.

  • Христина

    Если от природы, в силу обстоятельств, попа не может иметь упругую форму, разные тренировки и диета, все равно не помогут сделать ягодицы упругими. А операция, это совсем неправильный выбор. Зачем себя калечить?

  • Lada

    Я давно разочаровалась в разных диетах, все они правят одно и калечат другое. Упругие ягодицы - это либо дается с рождения, либо не дается.

  • Анастасия

    Кто считает, что "упругие ягодицы - это либо дается с рождения, либо не дается" - лентяи! Усердно, регулярно и продолжительно занимайтесь и будет вам счастье.

  • Ольга

    Тренажерный зал вам в помощь. Не ленитесь!

  • Настя

    Интересная статья! И, что особенно ценно, все советы простые, можно прочитать и выполнять. В последнее время стараюсь игнорировать лифты, поднимаюсь по лестнице пешком. Исключение – ситуации, когда в руках тяжелые сумки из магазина.
    А еще мне подруга советовала такое упражнение, которое называется "хождение на попе". Нужно лечь на пол и передвигаться при помощи ягодичных мышц. Никто не пробовал?

  • Богдана

    Терпения, стремления и все будет как хочешь!

  • Манифа

    Поддержу Анастасию)) Для начала могу сказать, что от 96 кг я приблизилась к отметке 60 кг, попа мягко сказать легла под коленки) а потом, как лекарство тренировки...
    И попа теперь радует глаз и, если взять моих родных по женской линии, им меня догонять придется))))) Так что ни одна красивая задница не даётся от рождения! )

Оставьте мнение

Публикуется после модерации