Как накачать ягодицы

Идеальная попочка – пропорциональная, крепкая, подтянутая и упругая. Несложные домашние упражнения помогут быстро придать низу спины красивую форму, чтобы после ловить восхищенные взгляды мужчин и завистливые – женщин. Натренированные ягодичные мышцы также позволят надеть вещи, которые пока трудно или стыдно носить.

Для чего нужны ягодицы

Мышцы в конце спинного хребта необходимы для прямой походки, снаружи они покрыты жировой прокладкой.

Жировые клетки накапливают питательные вещества. Из-за особенного устройства у женщин они растут быстрее мужских.

Если жировая прокладка почти отсутствует или тонка от природы, неудобно долго сидеть – ягодичные мышцы быстро затекают и немеют.

Одновременно с тренировками ягодиц необходимо устранять лишний жир.

Избыточная масса тела даже в состоянии покоя создает повышенную нагрузку на сердце и сосуды. При выполнении упражнений для мышц ягодиц, бедер и живота скопления жира вызывают чрезмерное учащение пульса, подскакивает давление.

Чтобы быстро уменьшить отложения жира внизу спины и достичь результата, стоит пересмотреть рацион питания, обеспечить оптимальное поступление калорий. Исключить продукты с пищевыми добавками, консервантами – организм не всегда в состоянии эвакуировать вредные вещества, накапливает их в жировой ткани.

Образование избыточного жира на ягодицах связано с замедленным обменом веществ. На его оптимальную скорость влияет гормональный уровень, достаточное поступление витаминов и минералов, повседневная физическая активность.

Скорость обменных реакций снижают вредные вещества на стенках кишечника. Пищеварительную систему естественным образом очищает регулярное употребление овощей и фруктов, они богаты растительными волокнами – растворимой и нерастворимой клетчаткой. Периодически необходимо избавляться от кишечных паразитов, которые ослабляют иммунитет. Скорость обмена замедляет голодание, поскольку организм переходит в режим жесткой экономии.

Простые способы накачать ягодицы

Простейшая тренировка – утренняя или вечерняя прогулка, для которой достаточно удобной обуви и одежды.

Ходьба на свежем воздухе в хорошем темпе накачивает и тонизирует ягодичные мышцы, заставляет двигаться низ спины, тренирует сердце и сосуды, усиливает кровообращение и ток лимфы, помогает организму вывести избыток жидкости.

Более эффективное упражнение – регулярные пробежки утром или вечером. Вначале их продолжительность не должна превышать пяти минут, темп умеренный. Втянувшись, постепенно увеличивать время на одну-две минуты. Жир начинает сгорать с сороковой минуты.

Темп беговой тренировки спокойный, размеренный. Пробежка должна придавать силы, не вызывать одышку. Главная задача – избавление от излишков жировой ткани, чтобы ягодицы выглядели упругими и подтянутыми.

Вначале тренировок попочка становится немного больше – жировая ткань почти не сгорела, повышенный тонус ягодичных мышц создает дополнительный объем. Через некоторое время тонус снизится.

Девушкам, парням, женщинам и мужчинам, кто занимается велосипедом, бегом, коньками, лыжами практически не требуется выполнять приседания, другие упражнения – регулярная физическая нагрузка доставляет массу удовольствия, стройнит, поддерживает упругими ягодицы.

Простое упражнение: сидя напрягать ягодичные мышцы.

В течение дня лично наносить визиты в соседние кабинеты, а не излагать просьбу по телефону или электронным способом, что также помогает избежать застоя крови в малом тазе. Взять привычку подниматься по лестнице без лифта. Если позволяет режим работы, в обеденный перерыв гулять, давая тренировку ягодицам.

Домашние упражнения

Регулярные тренировки помогают быстро укрепить низ спины. Но не стоит форсировать события – вряд ли попочка станет идеальной за неделю, для достижения результата потребуется 1-2 месяца.

Чтобы разогреть и подготовить к нагрузкам ягодичные мышцы, начать тренировку с разминки – ходьбы или бега на месте в течение 5-10 минут.

Мышцы получат больше нагрузки, если во время бега на месте попеременно касаться пятками низа спины.

В ходе разминки передвигаться по комнате на носочках для тренировки бедер и ягодиц. По завершении выполнить упражнения для мышц плеч, пояса, гибкости суставов.

Прыжки через скакалку разогревают, тренируют ягодицы и бедра. При выполнении в темпе тонизируют мускулатуру ног, устраняют жировые отложения.

Начинать домашние занятия с небольшого количества прыжков. С ростом тренированности для достижения быстрого результата выполнить 3-5 подходов.

Приседания быстро подкачивают ягодицы, они становятся подтянутыми и упругими.

Как правильно приседать:

• Встать, стопы на ширине плеч, спина прямая.
• Во время приседания пятки не отрывать от пола – вся нагрузка на ноги.
• Ладони на поясе или на затылке.

Начинающим достаточно 3-5 подходов по 10 медленных приседаний.

С ростом тренированности усложнить упражнение:

1. Встать, спина прямая, стопы шире плеч, колени вывернуты наружу.
2. Опускать туловище на уровень сиденья стула.
3. Задержаться на 3 секунды в момент, когда бедра под прямым углом к голеням;

Приседать как можно медленнее.

Тренировка на скамейке.

Для накачивания ягодиц выполнять следующее упражнение:

1. Встать прямо, стопы вместе, опущены руки вдоль туловища.
2. Поставить стопу на невысокую скамейку или стульчик, напрячь мышцы ягодиц и ног.
3. Перенести вес тела вперед, встать на скамейку.
4. Вернуться в исходное положение.

Повторять упражнение, попеременно меняя ноги. Начать с 10-15 повторов, постепенно увеличить их количество.

Тренировка на полу.

Упражнение 1:

1. Сесть на пятки, спина прямая, ладони на поясе или затылке.
2. Слегка приподняв туловище, опускать его до касания низа спины пола слева и справа от стоп.

Упражнение 2:

1. Сесть "по-турецки".
2. Медленно перекатывать туловище влево и вправо, раскатывать и уплощать жировые отложения, чтобы придать ягодицам идеальную форму.

Упражнение 3:

1. Сесть на пол, ноги выпрямлены.
2. "Ходить" по полу на ягодицах, перенося вес туловища на левую или правую сторону.

Упражнение 4.

• Сесть на пол, согнуть колени, кисти на щиколотках, локти между бедер.
• Сближать колени и одновременно создавать локтями противодействие.

Тренировка лежа.

Упражнение 1.

1. Лечь на спину, согнуть колени, пятки касаются низа спины. Руки на полу и выпрямлены вдоль туловища.
2. Приподнимать и опускать таз, используя мышцы ягодиц,
3. Для быстрого результата и увеличения тренировочной нагрузки не касаться тазом пола.

Упражнение 2.

1. Лечь на живот, выпрямленные руки вдоль туловища.
2. На вдохе оторвать верх туловища, выгнуть спину, поднять ноги максимально вверх, тело напряжено.
3. На выдохе принять исходное положение, полностью расслабиться.

Упражнение 3.

• Лежа на боку, медленно поднимать и опускать выпрямленную верхнюю ногу перпендикулярно полу.

Повторить для другой стороны.

Упражнение 4.

• Лежа на спине, крутить педали в течение 3-5 минут, изображая езду на велосипеде.