Простые домашние упражнения накачать ягодицы
Идеальная попочка – пропорциональная, крепкая, подтянутая и упругая. Простые домашние упражнения помогают быстро накачать ягодицы, придать им красивую форму, чтобы после ловить восхищенные взгляды мужчин и завистливые – женщин. Натренированные ягодичные мышцы позволяют надеть вещи, которые пока трудно или стыдно носить.
Как правильно тренировать ягодичные мышцы
Мышцы в конце спинного хребта участвуют в прямой походке. Снаружи они покрыты жировой прокладкой.
Жировые клетки накапливают питательные вещества. Из-за особенного устройства у женщин они растут быстрее мужских.
Если жировая прокладка почти отсутствует или тонка от природы, неудобно долго сидеть – ягодичные мышцы быстро затекают и немеют.
Упражнения для ягодиц важно сочетать с устранением лишнего жира.
Его избыток даже в состоянии покоя создает повышенную нагрузку на сердце и сосуды. При тренировке ягодиц, бедер и живота скопления жира учащают пульс, подскакивает артериальное давление.
Чтобы быстрее убрать жир и накачать ягодицы, важно нормализовать рацион питания. Исключить продукты с добавками, консервантами – организм не всегда в состоянии эвакуировать вредные вещества, накапливает их в жировой ткани.
Образование избытка жира на ягодицах связано с замедленным обменом веществ. Его скорость восстанавливает нормализация гормонального уровня, поступление витаминов и минералов, регулярная физическая активность.
Скорость обменных реакций снижают вредные вещества на стенках кишечника. Пищеварительную систему естественным образом очищает регулярное употребление овощей и фруктов, которые богаты растительными волокнами – растворимой и нерастворимой клетчаткой. Периодически избавляться от кишечных паразитов – они ослабляют иммунитет. Обмен веществ замедляют строгие диеты, голодание, которые переводят организм в режим жесткой экономии.
Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях
Простейшая тренировка – утренняя или вечерняя прогулка, которая требует лишь удобной обуви и одежды.
Ходьба в темпе на свежем воздухе накачивает и тонизирует ягодичные мышцы, дает движение низу спины, тренирует сердце и сосуды, усиливает кровообращение и ток лимфы, помогает вывести избыток жидкости.
Более эффективное упражнение – регулярные пробежки утром или вечером. Вначале их продолжительность не должна превышать пяти минут, темп умеренный. Втянувшись, увеличивать время на одну-две минуты. Жир с ягодичных мышц сгорает с сороковой минуты.
Темп беговой тренировки спокойный, размеренный. Пробежка должна придавать силы, не вызывать одышку. Главная задача – избавление от излишков жировой ткани, чтобы восстановить упругость и подтянутость ягодиц.
Вначале тренировок попочка становится немного больше – жировая ткань почти не сгорела, а повышенный тонус ягодичных мышц создает объем. Через некоторое время тонус снизится.
Девушкам, парням, женщинам и мужчинам, кто занимается велосипедом, бегом, коньками, лыжами практически не выполнять приседания и другие упражнения для ягодиц – регулярная физическая нагрузка доставляет массу удовольствия, стройнит, поддерживает упругость мышц там, где спина зовется иначе.
Еще одно простое домашнее упражнение: сидя напрягать мышцы ягодиц.
В течение дня лично наносить визиты в соседние кабинеты, а не излагать просьбу по телефону или электронным способом, что также помогает избежать застоя крови в малом тазе. Взять привычку подниматься по лестнице, не на лифте. Если позволяет режим работы, в обеденный перерыв гулять, что тренирует ягодицы.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Регулярные тренировки помогают быстро накачать ягодицы. Но не стоит форсировать события – вряд ли попочка станет идеальной за неделю. Достижение результата потребует 1-2 месяцев.
Чтобы разогреть и подготовить к нагрузкам ягодичные мышцы, начать тренировку с разминки – ходьбы или бега на месте в течение 5-10 минут.
Мышцы получат больше нагрузки, если во время бега на месте попеременно касаться пятками низа спины.
В ходе разминки передвигаться по комнате на носочках для тренировки ягодиц и бедер. По завершении выполнить упражнения для мышц плеч, пояса, гибкости суставов.
Прыжки через скакалку разогревают, также тренируют ягодицы и бедра. Если выполнять в темпе – тонизируют мускулатуру ног, устраняют жировые отложения.
Начинать домашние занятия с небольшого количества прыжков. С ростом тренированности довести до 3-5 подходов.
Приседания для ягодиц
Упражнение быстро подкачивает ягодицы, они становятся подтянутыми и упругими.
Техника приседаний:
- Встать, стопы на ширине плеч, спина прямая.
- Во время приседания пятки не отрывать от пола – вся нагрузка на ноги.
- Ладони на поясе или на затылке.
Начинающим достаточно 3-5 подходов по 10 медленных приседаний.
С ростом тренированности усложнить упражнение:
- Встать, спина прямая, стопы шире плеч, колени вывернуты наружу.
- Опускать туловище на уровень сиденья стула.
- Задержаться на 3 секунды в момент, когда бедра под прямым углом к голеням.
Приседать как можно медленнее.
Тренировка ягодиц на скамейке
Накачать ягодицы помогает следующее упражнение:
- Встать прямо, стопы вместе, руки опущены вдоль туловища.
- Поставить стопу на невысокую скамейку или стульчик, напрячь мышцы ягодиц и ног.
- Перенести вес тела вперед, встать на скамейку.
- Вернуться в исходное положение.
Повторять упражнение, попеременно меняя ноги. Начать с 10-15 повторов, постепенно увеличить их количество.
Тренировка ягодиц на полу
Упражнение 1:
- Сесть на пятки, спина прямая, ладони на поясе или затылке.
- Слегка приподняв туловище, опускать его до касания низа спины пола слева и справа от стоп.
Упражнение 2:
- Сесть «по-турецки».
- Медленно перекатывать туловище влево и вправо, раскатывать и уплощать жировые отложения, чтобы придать ягодицам идеальную форму.
Упражнение 3:
- Сесть на пол, ноги выпрямлены.
- «Ходить» по полу на ягодицах, перенося вес туловища на левую или правую сторону.
Упражнение 4:
- Сесть на пол, стопы на полу, колени согнуты, кисти на щиколотках, локти между бедер.
- Сближать колени и одновременно создавать локтями противодействие.
Тренировки ягодиц лежа
Упражнение 1:
- Лечь на спину, согнуть колени, пятки касаются ягодиц, выпрямленные руки на полу вдоль туловища.
- Приподнимать и опускать таз, используя ягодичные мышцы.
- Чтобы быстрее накачать ягодицы или увеличить нагрузку – не касаться тазом пола.
Упражнение 2:
- Лечь на живот, выпрямленные руки вдоль туловища.
- На вдохе оторвать верх туловища, выгнуть спину, поднять ноги максимально вверх, тело напряжено.
- На выдохе принять исходное положение, полностью расслабиться.
Упражнение 3:
- Лежа на боку, медленно поднимать и опускать выпрямленную верхнюю ногу перпендикулярно полу.
Повторить для другой стороны.
Упражнение 4:
- Лежа на спине, крутить педали в течение 3-5 минут, как при езде на велосипеде.
