Как накачать ягодицы
Идеальная попочка – пропорциональная, крепкая, подтянутая и упругая. Несложные домашние упражнения помогут быстро придать низу спины красивую форму, чтобы после ловить восхищенные взгляды мужчин и завистливые – женщин. Натренированные ягодичные мышцы также позволят надеть вещи, которые пока трудно или стыдно носить.
Для чего нужны ягодицы
Мышцы в конце спинного хребта необходимы для прямой походки, снаружи они покрыты жировой прокладкой.
Жировые клетки накапливают питательные вещества. Из-за особенного устройства у женщин они растут быстрее мужских.
Если жировая прокладка почти отсутствует или тонка от природы, неудобно долго сидеть – ягодичные мышцы быстро затекают и немеют.
Одновременно с тренировками ягодиц необходимо устранять лишний жир.
Избыточная масса тела даже в состоянии покоя создает повышенную нагрузку на сердце и сосуды. При выполнении упражнений для мышц ягодиц, бедер и живота скопления жира вызывают чрезмерное учащение пульса, подскакивает давление.
Чтобы быстро уменьшить отложения жира внизу спины и достичь результата, стоит пересмотреть рацион питания, обеспечить оптимальное поступление калорий. Исключить продукты с пищевыми добавками, консервантами – организм не всегда в состоянии эвакуировать вредные вещества, накапливает их в жировой ткани.
Образование избыточного жира на ягодицах связано с замедленным обменом веществ. На его оптимальную скорость влияет гормональный уровень, достаточное поступление витаминов и минералов, повседневная физическая активность.
Скорость обменных реакций снижают вредные вещества на стенках кишечника. Пищеварительную систему естественным образом очищает регулярное употребление овощей и фруктов, они богаты растительными волокнами – растворимой и нерастворимой клетчаткой. Периодически необходимо избавляться от кишечных паразитов, которые ослабляют иммунитет. Скорость обмена замедляет голодание, поскольку организм переходит в режим жесткой экономии.
к содержанию ↑Простые способы накачать ягодицы
Простейшая тренировка – утренняя или вечерняя прогулка, для которой достаточно удобной обуви и одежды.
Ходьба на свежем воздухе в хорошем темпе накачивает и тонизирует ягодичные мышцы, заставляет двигаться низ спины, тренирует сердце и сосуды, усиливает кровообращение и ток лимфы, помогает организму вывести избыток жидкости.
Более эффективное упражнение – регулярные пробежки утром или вечером. Вначале их продолжительность не должна превышать пяти минут, темп умеренный. Втянувшись, постепенно увеличивать время на одну-две минуты. Жир начинает сгорать с сороковой минуты.
Темп беговой тренировки спокойный, размеренный. Пробежка должна придавать силы, не вызывать одышку. Главная задача – избавление от излишков жировой ткани, чтобы ягодицы выглядели упругими и подтянутыми.
Вначале тренировок попочка становится немного больше – жировая ткань почти не сгорела, повышенный тонус ягодичных мышц создает дополнительный объем. Через некоторое время тонус снизится.
Девушкам, парням, женщинам и мужчинам, кто занимается велосипедом, бегом, коньками, лыжами практически не требуется выполнять приседания, другие упражнения – регулярная физическая нагрузка доставляет массу удовольствия, стройнит, поддерживает упругими ягодицы.
Простое упражнение: сидя напрягать ягодичные мышцы.
В течение дня лично наносить визиты в соседние кабинеты, а не излагать просьбу по телефону или электронным способом, что также помогает избежать застоя крови в малом тазе. Взять привычку подниматься по лестнице без лифта. Если позволяет режим работы, в обеденный перерыв гулять, давая тренировку ягодицам.
к содержанию ↑Домашние упражнения
Регулярные тренировки помогают быстро укрепить низ спины. Но не стоит форсировать события – вряд ли попочка станет идеальной за неделю, для достижения результата потребуется 1-2 месяца.
Чтобы разогреть и подготовить к нагрузкам ягодичные мышцы, начать тренировку с разминки – ходьбы или бега на месте в течение 5-10 минут.
Мышцы получат больше нагрузки, если во время бега на месте попеременно касаться пятками низа спины.
В ходе разминки передвигаться по комнате на носочках для тренировки бедер и ягодиц. По завершении выполнить упражнения для мышц плеч, пояса, гибкости суставов.
Прыжки через скакалку разогревают, тренируют ягодицы и бедра. При выполнении в темпе тонизируют мускулатуру ног, устраняют жировые отложения.
Начинать домашние занятия с небольшого количества прыжков. С ростом тренированности для достижения быстрого результата выполнить 3-5 подходов.
Приседания быстро подкачивают ягодицы, они становятся подтянутыми и упругими.
Как правильно приседать:
- Встать, стопы на ширине плеч, спина прямая.
- Во время приседания пятки не отрывать от пола – вся нагрузка на ноги.
- Ладони на поясе или на затылке.
Начинающим достаточно 3-5 подходов по 10 медленных приседаний.
С ростом тренированности усложнить упражнение:
- Встать, спина прямая, стопы шире плеч, колени вывернуты наружу.
- Опускать туловище на уровень сиденья стула.
- Задержаться на 3 секунды в момент, когда бедра под прямым углом к голеням;
Приседать как можно медленнее.
Тренировка на скамейке.
Для накачивания ягодиц выполнять следующее упражнение:
- Встать прямо, стопы вместе, опущены руки вдоль туловища.
- Поставить стопу на невысокую скамейку или стульчик, напрячь мышцы ягодиц и ног.
- Перенести вес тела вперед, встать на скамейку.
- Вернуться в исходное положение.
Повторять упражнение, попеременно меняя ноги. Начать с 10-15 повторов, постепенно увеличить их количество.
Тренировка на полу.
Упражнение 1:
- Сесть на пятки, спина прямая, ладони на поясе или затылке.
- Слегка приподняв туловище, опускать его до касания низа спины пола слева и справа от стоп.
Упражнение 2:
- Сесть "по-турецки".
- Медленно перекатывать туловище влево и вправо, раскатывать и уплощать жировые отложения, чтобы придать ягодицам идеальную форму.
Упражнение 3:
- Сесть на пол, ноги выпрямлены.
- "Ходить" по полу на ягодицах, перенося вес туловища на левую или правую сторону.
Упражнение 4.
- Сесть на пол, согнуть колени, кисти на щиколотках, локти между бедер.
- Сближать колени и одновременно создавать локтями противодействие.
Тренировка лежа.
Упражнение 1.
- Лечь на спину, согнуть колени, пятки касаются низа спины. Руки на полу и выпрямлены вдоль туловища.
- Приподнимать и опускать таз, используя мышцы ягодиц,
- Для быстрого результата и увеличения тренировочной нагрузки не касаться тазом пола.
Упражнение 2.
- Лечь на живот, выпрямленные руки вдоль туловища.
- На вдохе оторвать верх туловища, выгнуть спину, поднять ноги максимально вверх, тело напряжено.
- На выдохе принять исходное положение, полностью расслабиться.
Упражнение 3.
- Лежа на боку, медленно поднимать и опускать выпрямленную верхнюю ногу перпендикулярно полу.
Повторить для другой стороны.
Упражнение 4.
- Лежа на спине, крутить педали в течение 3-5 минут, изображая езду на велосипеде.