Питание для набора мышечной массы

Набор мышечной массы требует регулярных физических нагрузок, полного восстановления сил. Быстрое наращивание мышц также определяет разнообразный и сбалансированный рацион питания.

Белки для набора мышечной массы

Рост мышц требует поступление 0.8г белка (протеина) на килограмм веса.

Таким образом, при массе 80кг каждый день организм должен получать 112г белков.

Считается, что поступление 20г белка после занятий максимально способствуют набору мышечной массы.

Доля белка должна составлять до 10-35% процентов от общего количества калорий. Превышение данной нормы может нанести вред здоровью.

Белковый рацион составляют из продуктов растительного и животного происхождения.

Продукты, богатые растительным белком: орехи, семечки, чечевица, фасоль, бобы, пивные дрожжи, грибы, шпинат, сыр, молочные продукты.

Продукты, содержащие много животного белка: индюшатина, курятина, телятина, говядина, свинина, рыба.

Таблица содержит рекомендуемое ежедневное количество белковой пищи в зависимости от пола и возраста.

Углеводы для роста мышц

Углеводы в зависимости от скорости усвоения разделяют на классы:

  • «быстрые» – которые усваиваются вскоре после употребления;
  • «медленные» – которые требуют переваривания (крахмалы).

Любые углеводы повышают содержание глюкозы в крови через полчаса после приема пищи.

Гликемический индекс глюкозы принят равным 100. Углеводы с гликемическим индексом выше 50 получили название «плохих», остальные – «хороших».

Углеводы – источник энергии, в том числе для тренировок. Для набора мышечной массы организм должен получать углеводы любой разновидности.

Оптимальным считается поступление 45-65% углеводов от общего количества калорий.

Когда уровень глюкозы в крови снижен, хочется есть, организм ощущает голод.

Читайте также:  Гигиена полости рта

Поступление углеводов повышает уровень глюкозы. Инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа, дает клеткам команду усваивать из крови глюкозу и компенсировать энергозатраты. Ее уровень снижается, возвращается в норму. Избыток углеводов образует жировые отложения.

Для быстрого набора мышечной массы включить в рацион углеводы с низким гликемическим индексом без термической обработки: сливу, вишню, смородину, облепиху, малину, курагу, яблоки, чернослив, миндаль, чернику, апельсины, морковь, винегрет, зеленый горошек, виноград.

Жиры для роста мышц

На первый взгляд рост мускулатуры не связан с потреблением жиров. В действительности жирные продукты – важнейший элемент питания для набора мышечной массы.

Жирные кислоты участвуют в создании клеточных мембран, гормонов, включая тестостерон, нервных окончаний, влияют на процессы свертываемости крови, сокращения мускулатуры.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует – доля жиров должна составлять 30% от общего количества калорий.

Злоупотребление жирной пищей, особенно в сочетании с «плохими» углеводами (арбузы, дыни, бананы, картофель, чипсы, хлеб, сыр, сахар, мед, рис, виноград, конфеты, сладкие напитки и соки) – причина нарушения обмена веществ, жировых отложений.

В составе твердых жиров (сало, сыр, сливочное масло) преобладают насыщенные жирные кислоты.

Растительные жиры (подсолнечное, оливковое масло) содержат ненасыщенные жирные кислоты – линолевую, линоленовую, арахидоновую, раньше их называли витамином F. Их много в орехах, семечках.

Они должны поступать с пищей, поскольку способствуют усвоению кальция, снижают проницаемость и увеличивают эластичность стенок сосудов, участвуют в обмене витаминов группы B, важных для набора мышечной массы.

Дефицит растительных жиров угнетает репродуктивную функцию, замедляет процессы роста, ухудшает состояние кожи, сократительную способность сердечной мышцы.

Жирная пища препятствует действию инсулина, который подавляет ферменты, расщепляющие жировые отложения. Поэтому для уменьшения жировых отложений полезно снизить поступление углеводов, включить в рацион жиры.

Читайте также:  Как ускорить обмен веществ

Витамины и микроэлементы для наращивания мышц

Набор мышечной массы требует включения в рацион витаминов – прежде всего, группы B:

  • Дефицит B1 (тиамина) проявляется быстрой утомляемостью, слабостью в мышцах, устают ноги.
  • В2 (рибофлавин) регулирует обменные процессы, необходим для роста, входит в состав ферментов, высвобождающих из углеводов и жиров энергию. При нехватке мышцы хуже накапливают энергию, тренировка вызывает усталость. Содержится в яйцах, бананах, ветчине.
  • B6 (пиридоксин) важен для мозговой деятельности. Дефицит вызывает депрессию, нарушение функции эндокринных желез, диабет.

Также важно включить в рацион продукты, богатые витаминами А, С, D.

Для наращивания мышц важны микроэлементы:

  • Цинк стимулирует омоложение клеток, в случае дефицита быстрее проявляются признаки старения.
  • Калий содержится в мышечной ткани, влияет на внутриклеточное дыхание, другие обменные процессы. Помогает передавать нервные импульсы. Его содержат печеный картофель, бананы, курага, апельсины.
  • Магний улучшает выносливость мышц.
  • Железо необходимо для поступления к клеткам кислорода.

Диета для наращивания мышечной массы

При наборе мышечной массы важно убрать избыточные жировые отложения. Но ограничения в питании должны быть умеренными.

Часть поступившей с углеводами глюкозы организм преобразует в гликоген, откладывает его в печени и мышцах. Когда уровень глюкозы в крови понижается, ферменты расщепляют гликоген, дают мышцам энергию. Запасов гликогена хватает примерно на полдня.

Затем организм для получения энергии разрушает мышечные клетки для получения и расщепления белка.

Поэтому при существенных ограничениях в питании о наборе мышечной массы не может идти речи.

Чтобы снизить вес на 400-500г в неделю, достаточно каждый день съедать на 0,5кКал меньше.

Домашние тренировки для набора мышечной массы

Наращивание объема мускулатуры требует физической нагрузки. Правильно подобранные упражнения с отягощениями улучшают самочувствие, деятельность сердечно-сосудистой системы, капиллярное кровообращение.

Читайте также:  Налет на языке

Тренировка с отягощениями дает наиболее быстрый результат, поскольку мышечная масса увеличивает объем, когда синтез мышечного белка преобладает над его распадом. Данные процессы происходят на клеточном уровне.

Не стоит давать на одни и те же мышцы силовую нагрузку два дня подряд.

Рост мускулатуры требует анаэробные нагрузки: ходьба, бег трусцой, плавание, лыжи, аэробика, прыжки через скакалку.

Упражнения стимулируют активность ферментов, которые расщепляют жировые отложения. Высвободившуюся энергию организм тратит на сокращения мускулатуры.

Обзор подтверждает, что регулярные анаэробные упражнения способствуют набору мышечной массы.

Гормоны тестостерон и инсулин участвуют в процессах роста мышц. Они увеличивают синтез и предупреждают распад белка в организме, ускоряют рост тканей.

Регулярные тренировки избавляют мышцы от некоторых аминокислот. При малоподвижном образе жизни они приобретают токсические свойства.

В отсутствие нагрузки, с возрастом мышечные ткани постепенно разрушаются (саркопения). Регулярные упражнения останавливают данные процессы, оборачивают их вспять.

Чтобы домашние тренировки принесли максимальную пользу, организм требует отдых для восстановления – достаточно двух тренировок в неделю.

Исследование подтверждает важность сна – недосыпание снижает синтез белка.

Исследование подтверждает, что один подход из 12 повторений со значительным весом также эффективен, как 3 подхода с меньшим весом

Более позднее исследование пришло к выводу, что 2-3 подхода на 46% увеличивают силу, чем 1 подход.

Перед тренировкой обязательна разминка в течение 5-10 минут. Начинать заниматься с легкого веса, постепенно увеличивать. Правильно дышать, соблюдать технику выполнения упражнения.

Дискомфорт после тренировки, особенно у начинающих (боль в мышцах, усталость) должны быть умеренными. В противном случае снизить интенсивность или продолжительность тренировки.

Изменено:
Также в рубрике «Фитнес»: Читайте еще: