Как нарастить мышечную массу

Содержание:

Чтобы увеличить объем мускулатуры, требуются регулярная физическая нагрузка, достаточный отдых и сон. Так как нарастить мышечную массу возможно традиционными продуктами, придется скорректировать рацион. Питание для роста мышц должно быть разнообразным и сбалансированным.

Как нарастить мышечную массу белковой пищей

Общепринято мнение, что для питания мышечной массы необходимо поступление 1-1,4г белка на килограмм тела. Следовательно, при весе 80кг каждый день необходимо съедать 112г белков.

При высоких физических нагрузках потребность в белковой пище увеличивается. Детям и наращивающим мышечную массу требуется порядка 2г белка на килограмм веса.

Для усвоения белка необходимо достаточное поступление витамина С. Оптимально сочетать 1мг витамина С и 1г белковой пищи. Если аскорбиновой кислоты недостаточно, часть белка окажется неусвоенной.

Белковое питание для набора мышечной массы стоит составлять из продуктов растительного и животного происхождения. В противном случае не удастся добиться равновесия аминокислот, отсутствие одной не позволяет усвоиться другим.

Продукты с высоким содержанием растительного белка: орехи, семечки, чечевица, фасоль, бобы, пивные дрожжи, грибы, шпинат, сыр, молочные продукты.

При употреблении продуктов, богатых животным белком - индюшатины, курятины, телятины, говядины, свинины, рыбы - они должны быть максимально свежими, поскольку мясо содержит ферменты, разрушающие аминокислоты белка. Кроме того, данные аминокислоты разрушаются под действием кислорода.

Почему для роста мышц важны углеводы

Человеческий организм не синтезирует углеводы. Они производятся растениями в результате фотосинтеза.

Сначала углеводы в зависимости от скорости усвоения подразделили на два класса. Усваивающиеся вскоре после употребления назвали "быстрыми". К "медленным", требующим переваривания, отнесли крахмалы.

Вскоре выяснилось, что любые углеводы повышают до максимума содержание глюкозы в крови через полчаса после приема пищи. Данный показатель назвали гликемическим индексом и для глюкозы приняли равным 100. Углеводы с гликемическим индексом выше 50 получили название "плохие", остальные - "хорошие".

"Плохие" углеводы создают повышенную нагрузку на поджелудочную железу, при злоупотреблении увеличивают массу тела.

Для наращивания мышечной массы организму необходимы углеводы любой разновидности. Они - источник энергии для тренировок, даже "плохие", употребляемые в разумных количествах. "Хорошие" и "плохие" углеводы замечательно восстанавливают запас сил.

Когда уровень глюкозы в крови уменьшается, ощущается голод. Прием углеводов повышает уровень глюкозы. Под действием инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой, он понижается и через некоторое время возвращается к норме.

Инсулин дает клеткам "команду" усваивать из крови глюкозу, компенсируя энергозатраты. Избыток преобразуется в жировые отложения.

В рацион питания при наращивании мышечной массы стоит включать "хорошие" углеводы с низким гликемическим индексом, стремиться избегать термической обработки: красный перец, слива, вишня, смородина, облепиха, малина, курага, яблоки, чернослив, миндаль, черника, апельсины, морковь, винегрет, свежий зеленый горошек, виноград.

Зачем для наращивания мышечной массы жиры

Казалось бы, увеличение объема мускулатуры не связано с потреблением жиров. В действительности жирные продукты - важнейший элемент питания при наращивании мышечной массы.

Жирные кислоты необходимы для создания клеточных мембран, различных гормонов, в том числе тестостерона, образования нервных окончаний. Употребление жирной пищи снижает выработку холестерина печенью.

Сбалансированное поступление жиров необходимо для обмена веществ. Злоупотребление жирной пищей, особенно в сочетании с "плохими" углеводами (арбузы, дыни, бананы, картофель, чипсы, хлеб, сыр, сахар, мед, рис, виноград, конфеты, сладкие напитки и соки), нарушает обмен веществ, отчего образуются жировые отложения.

В составе твердых жиров (сало, сыр, сливочное масло) преобладают полинасыщенные жирные кислоты. Они содержат витамины A и D.

С другой стороны, в жировой ткани человека и животных обменные процессы понижены. Там скапливаются вредные вещества, при питании животными жирами они оказываются в человеческом организме.

Растительные жиры (подсолнечное, оливковое масла) содержат ненасыщенные жирные кислоты - линолевую, линоленовую, арахидоновую, раньше их называли витамином F. Ненасыщенные кислоты не синтезируются в организме и должны поступать с пищей.

Растительные жиры снижают проницаемость, увеличивают эластичность стенок сосудов, необходимы для обмена витаминов группы B, важных при наращивании мышечной массы.

Дефицит поступления растительных жиров угнетает репродуктивную функцию. Замедляются процессы роста, ухудшается состояние кожи, сократительная способность сердечной мышцы.

Растительные жиры способствуют усвоению кальция, содержат витамин E. Их много в орехах, семечках.

Почему диеты мешают наращивать мышечную массу

После усвоения углеводов часть глюкозы преобразуется в гликоген, откладываемый в печени и мышцах. Когда в ходе тренировки по набору мышечной массы уровень глюкозы снижается, организм с помощью ферментов начинает расщеплять гликоген, чтобы мускулы продолжали получать достаточное количество глюкозы для производства энергии.

Запасов гликогена хватает примерно на полдня. Когда они заканчиваются, наступает очередь расщепления белков, содержащихся в системе кровообращения, печени, клетках, в том числе образующих мышечную массу.

При расщеплении мышечной клетки из организма выводится витамин B6, цинк, магний, марганец, селен. Зачастую клетки мускулатуры разрушаются при следовании различным диетам. Снижение массы тела данным способом вызывает дефицит витаминов и минералов, чреватый серьезными последствиями для здоровья.

На этапе расщепления белка мускулатуры в организме также начинают вырабатываться ферменты, сжигающие жир.

Избыточное поступление с питанием углеводов вызывает увеличение уровня глюкозы и выработку инсулина. Инсулин подавляет деятельность ферментов, расщепляющих жировые отложения, вызывая повышенный вес, ожирение. С другой стороны, жирная пища препятствует действию инсулина.

Поэтому, чтобы уменьшить жировые отложения, необходимо снизить потребление углеводов, включить в рацион жиры.

Витамины и минералы для наращивания мышц

Для увеличения мышечной массы необходимы витамины, особенно группы B:

  • Дефицит B1 (тиамина) проявляется быстрой утомляемостью, слабостью в мышцах, устают ноги.
  • В2 (рибофлавин) регулирует обменные процессы, необходим для роста, входит в состав ферментов, высвобождающих из углеводов или жиров энергию. При нехватке мышцы перестают накапливать энергию, тренировка вызывает одну усталость. Содержится в яйцах, бананах, ветчине.
  • B6 (пиридоксин) важен для мозговой деятельности. Дефицит вызывает депрессию, нарушение функции эндокринных желез, диабет.

Для роста мышц необходимы различные микроэлементы.

Цинк стимулирует омоложение клеток, в случае дефицита быстрее проявляются признаки старения.

Калий, содержащийся в значительном количестве в мышечной ткани, влияет на внутриклеточное дыхание, другие обменные процессы. Помогает передавать нервные импульсы исполнительным органам. Содержится в печеном картофеле, бананах, кураге, апельсинах.

Магний улучшает выносливость мышц.

Почему для роста мышечных тканей необходимы упражнения

Увеличение объема мышечной массы невозможно без физической нагрузки. Правильно подобранные упражнения с отягощениями улучшают самочувствие, деятельность сердечно-сосудистой системы, капиллярное кровообращение. Для увеличения выносливости стоит заняться ходьбой, плаванием, лыжами, аэробикой, танцами.

Физкультура стимулирует активность ферментов, расщепляющих жировые отложения. Высвободившаяся энергия тратится на сокращения мускулатуры.

Регулярные спортивные упражнения помогают избавить мышцы от некоторых аминокислот. При малоподвижном образе жизни они приобретают токсические свойства, мешают усвоению других аминокислот.

В отсутствие физической нагрузки часть мышечных тканей постепенно разрушается, организм теряет витамин B6, цинк, другие микроэлементы.

Также в рубрике «Фитнес»:Читайте еще:8 комментариев
  • Sl

    Я думаю хороший сон и правильное питание, вот то что нужно для роста мышц, а не больше употреблять продуктов!

  • Mediks

    То что надо, буду теперь знать если че :)

  • Ernest

    А я все время считал, что продукты для мышечной массы - это мясо и больше молока!

  • Loder

    Картофель для мышечной массы? Удивлен, что этот продукт, как-то влияет на них.

  • Михаил

    Получается, что практически все продукты из ассортимента рядового человека подойдут для мышечной массы, разница только в том, что нужно их больше употреблять.

  • Федор

    Михаил, я из рациона исключил свинину. С Sl согласен, что надо не просто обжираловкой заниматься, а составить себе нормальный рацион питания, обеспечить себя физическими упражнениями на все группы мышц, спать по 8 часов в сутки (ведь мышцы должны когда-то отдыхать и наращиваться).
    Ну и на работе до упаду ещё не работать - все хорошо в меру, поэтому про отдых тоже нужно не забывать.
    А ещё в ежедневный рацион включил специальный растительный препарат, он усиливает выработку тестестерона, не имеет противопоказаний и без побочки.

  • Мария

    Серьезной ошибкой, по моему мнению, при наборе мышечной массы - это недостаток сна, так как именно во время отдыха мышцы восстанавливаются.

  • Татьяна

    Если вы раньше не особо увлекались белковой пищей, то рискуете столкнуться как минимум с одной проблемой в процессе смены режима и принципов питания. Организм, который долгое время основную энергию получал из растительной пищи имеет определенную микрофлору. Т.е. имеющиеся в кишечнике бактерии "заточены" под фрукты и овощи.
    Это значит, что с появлением мяса (пусть и нежирного в виде отварной куриной грудки) Вы имеете риск ощутить проблемы с ЖКТ. Но не стоит печалиться, ведь все это пройдет со временем. Вариантов всего два - терпеть или попробовать себе помочь. Я выбрала вариант последний. Для этого просто стала ежедневно употреблять пробиотики. Эти бактерии помогают правильно работать кишечнику, заселяют его хорошими бактериями. Единственный минус - принимать их нужно постоянно. Но последние исследования в этой области доказывают, что такие продукты все же стимулируют рост наших собственных колоний хороших бактерий. А это значит, что со временем баланс будет поддерживаться что называется "внутренними силами".
    Вообще, относительно набора массы главный закон таков, что потреблять нужно больше, чем ты тратишь - что полностью противоречит закону похудения. Я сама столкнулась с тем, что чисто психологически сложно смериться и позволить себе потреблять больше калорий. Страх снова набрать лишние кг очень велик. Но если соблюдать все рекомендации тренера и не кушать ничего запретного, то все будет хорошо.

Оставьте мнение

Публикуется после модерации