Питание при наборе мышечной массы

Увеличение объема мускулатуры требует регулярной физической нагрузки, полного восстановления сил. Питание для роста мышц должно быть разнообразным и сбалансированным – необходимо скорректировать рацион.

Белки

Для набора мышечной массы необходимо поступление 0.8г белка на килограмм веса.

Таким образом, при массе 80кг каждый день необходимо поступление 112г белков.

Считается, что поступление 20г белка после занятий способствуют росту мышечной массы.

Доля белка должна составлять до 10-35% процентов от общего количества калорий, ее превышение может оказаться вредным.

Белковый рацион можно составлять из продуктов растительного и животного происхождения.

Растительным белком богаты орехи, семечки, чечевица, фасоль, бобы, пивные дрожжи, грибы, шпинат, сыр, молочные продукты.

Высоко содержание животного белка в индюшатине, курятине, телятине, говядине, свинине, рыбе.

Таблица содержит рекомендуемое ежедневное количество белковой пищи в зависимости от пола и возраста.

Углеводы

Углеводы в зависимости от скорости усвоения разделяют на классы:

  • "быстрые" – которые усваиваются вскоре после употребления;
  • "медленные" – которые требуют переваривания (крахмалы).

Любые углеводы повышают содержание глюкозы в крови через полчаса после приема пищи.

Гликемический индекс глюкозы приняли равным 100. Углеводы с гликемическим индексом выше 50 получили название "плохих", остальные – "хороших".

Углеводы – источник энергии, в том числе для тренировок. Для наращивания мышечной массы организму необходимы углеводы любой разновидности.

Оптимальным считается поступление 45-65% углеводов от общего количества калорий.

Когда уровень глюкозы в крови снижен, хочется есть, организм ощущает голод.

Поступление углеводов повышает уровень глюкозы. Инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа, дает клеткам команду усваивать из крови глюкозу и компенсировать энергозатраты. Ее уровень снижается, возвращается в норму. Избыток углеводов образует жировые отложения.

Для быстрого набора мышечной массы полезны углеводы с низким гликемическим индексом без термической обработки, например: слива, вишня, смородина, облепиха, малина, курага, яблоки, чернослив, миндаль, черника, апельсины, морковь, винегрет, зеленый горошек, виноград.

Жиры

На первый взгляд наращивание мускулатуры не связано с потреблением жиров. В действительности жирные продукты – важнейший элемент питания для роста мышечной массы.

Жирные кислоты участвуют в создании клеточных мембран, гормонов, включая тестостерон, нервных окончаний, влияют на процессы свертываемости крови, сокращения мускулатуры.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует – доля жиров должна составлять 30% от общего количества калорий.

Злоупотребление жирной пищей, особенно в сочетании с "плохими" углеводами (арбузы, дыни, бананы, картофель, чипсы, хлеб, сыр, сахар, мед, рис, виноград, конфеты, сладкие напитки и соки) – причина нарушения обмена веществ, образования жировых отложений.

В составе твердых жиров (сало, сыр, сливочное масло) преобладают насыщенные жирные кислоты.

Растительные жиры (подсолнечное, оливковое масло) содержат ненасыщенные жирные кислоты – линолевую, линоленовую, арахидоновую, раньше их называли витамином F. Их много в орехах, семечках.

Они должны поступать с пищей, поскольку способствуют усвоению кальция, снижают проницаемость и увеличивают эластичность стенок сосудов, необходимы для обмена витаминов группы B, важных для роста объема мускулатуры.

Дефицит растительных жиров угнетает репродуктивную функцию, замедляет процессы роста, ухудшает состояние кожи, сократительную способность сердечной мышцы.

Жирная пища препятствует действию инсулина, который подавляет ферменты, расщепляющие жировые отложения. Поэтому для уменьшения жировых отложений стоит снизить поступление углеводов, включить в рацион жиры.

Витамины и минералы

Для роста мышечной массы необходимо поступление витаминов – прежде всего, группы B:

  • Дефицит B1 (тиамина) проявляется быстрой утомляемостью, слабостью в мышцах, устают ноги.
  • В2 (рибофлавин) регулирует обменные процессы, необходим для роста, входит в состав ферментов, высвобождающих из углеводов и жиров энергию. При нехватке мышцы хуже накапливают энергию, тренировка вызывает усталость. Содержится в яйцах, бананах, ветчине.
  • B6 (пиридоксин) важен для мозговой деятельности. Дефицит вызывает депрессию, нарушение функции эндокринных желез, диабет.

Также важны витамины А, С, D.

Для наращивания мышц важны микроэлементы:

  • Цинк стимулирует омоложение клеток, в случае дефицита быстрее проявляются признаки старения.
  • Калий содержится в мышечной ткани, влияет на внутриклеточное дыхание, другие обменные процессы. Помогает передавать нервные импульсы. Его содержат печеный картофель, бананы, курага, апельсины.
  • Магний улучшает выносливость мышц.
  • Железо необходимо для поступления к клеткам кислорода.

Диета

При наращивании мышечной массы необходимо избавиться от избыточных жировых отложений. Но ограничения в питании должны быть умеренными.

Часть поступившей с углеводами глюкозы организм преобразует в гликоген, откладывает его в печени и мышцах. Когда уровень глюкозы в крови понижается, ферменты расщепляют гликоген, дают мускулатуре энергию. Запасов гликогена хватает примерно на полдня.

Затем организм для получения энергии принимается разрушать мышечные клетки для получения и расщепления белка.

Поэтому при существенных ограничениях в питании о наборе мышечной массы не может идти речи.

Чтобы снизить вес на 400-500г в неделю, необходимо каждый день съедать на 0,5кКал меньше.

Упражнения

Увеличение объема мускулатуры невозможно без физической нагрузки. Правильно подобранные упражнения с отягощениями улучшают самочувствие, деятельность сердечно-сосудистой системы, капиллярное кровообращение.

Тренировка с отягощениями дает наиболее быстрый результат, поскольку мускулатура увеличивает объем, когда синтез мышечного белка преобладает над его распадом, данные процессы происходят на клеточном уровне.

Не стоит давать на одни и те же мышцы силовую нагрузку два дня подряд.

Мускулатуре необходима анаэробная нагрузка: ходьба, бег трусцой, плавание, лыжи, аэробика, прыжки через скакалку.

Упражнения стимулируют активность ферментов, которые расщепляют жировые отложения. Высвободившаяся энергия тратится на сокращения мускулатуры.

Обзор подтверждает, что регулярные анаэробные упражнения способствуют росту мышечной массы.

Гормоны тестостерон и инсулин участвуют в процессах роста мышц. Они увеличивают синтез и предупреждают распад белка в организме, ускоряют процессы роста тканей.

Регулярные спортивные движения помогают избавить мышцы от некоторых аминокислот. При малоподвижном образе жизни они приобретают токсические свойства.

В отсутствие нагрузки, с возрастом мышечные ткани постепенно разрушаются (саркопения). Регулярные физические упражнения останавливают данные процессы, оборачивают вспять.

Чтобы упражнения приносили максимальную пользу, организму необходим достаточный отдых для восстановления – достаточно двух тренировок в неделю.

Исследование подтверждает важность сна – недосыпание снижает синтез белка.

Исследование подтверждает, что один подход из 12 повторений со значительным весом также эффективен, как 3 подхода с меньшим весом

Более позднее исследование пришло к выводу, что 2-3 подхода на 46% увеличивают силу, чем 1 подход.

Обязательна разминка в течение 5-10 минут. Начинать заниматься с легкого веса, постепенно увеличивать. Правильно дышать, соблюдать технику выполнения упражнения.

Дискомфорт после тренировки, особенно у начинающих (боль в мышцах, усталость) должны быть умеренными. В противном случае стоит снизить интенсивность или продолжительность спортивной нагрузки.

Изменено:
Также в рубрике «Фитнес»: Читайте еще: