Как правильно бегать по утрам

Чтобы получить дневной заряд бодрости и энергии, избавился от лишнего веса, женщинам и мужчинам стоит начать бегать. Утренняя пробежка позволяет не только похудеть в животе, но и проявить силу воли, преодолеть лень, стать выносливее, натренировать сердечную мышцу.

Мотивация

Правильно начинать бегать по утрам не с того, чтобы заставить себя это делать, а с мотивации. Любое физкультурное упражнение, выполняемое из-под палки, не принесет здоровью пользы – скорее наоборот.

Пользу здоровью приносит мотивированная физическая нагрузка, а не механические спортивные движения.

Замечательный мотив начать бегать по утрам – похудеть, убрать живот девушке. Например, чтобы привлекательно выглядеть на пляже, заинтересовать представителей противоположного пола.

Поэтому пробежки утром, выполняемые с определенной целью, а также с радостью и удовольствием, приносят двойную пользу – как от физических движений, так и от реализации поставленной цели.

Далее необходимо определиться – бегать утром или вечером?

Вечерние пробежки стоит выбрать тем, кто считает себя «совой». И наоборот, бег по утрам, ранние физические нагрузки лучше подойдут «жаворонкам».

Начинающим стоит учесть данную особенность своего организма.

По мнению британских ученых, бегать по утрам вредно, полезнее вечером. Якобы ранняя пробежка на почти пустой желудок снижает защитные силы организма, увеличивает риск инфекционных заболеваний.

В действительности оба вида пробежек одинаково полезны.

к содержанию ↑

Как увеличивать беговую нагрузку

Чередование нагрузки

Добиться необходимого результата от утренних пробежек удается правильным чередованием спортивной нагрузки, перегрузки, восстановления:

  • Из-за накопившейся усталости в конце тренировки удается пробежать меньше километров или в более медленно темпе.
  • После восстановления и отдыха возможности организма становятся выше, чем вначале предыдущей тренировки.
  • Именно в этот момент необходима дополнительная, большая нагрузка, после снова отдохнуть.

Правильно подобранные, своевременно нарастающие нагрузки увеличивают потенциал организма, приближают к поставленной цели. Пробежки по утрам выполняются без надрыва и с удовольствием.

Данный подход позволяет через некоторое время достичь такого уровня, при котором для роста результатов от утренних пробежек недостаточно увеличения дистанции или темпа, необходимо качество – бег в гору, бег чередованием темпа.

Начинающим достаточно каждую неделю увеличивать продолжительность пробежки на 3-5 минут, чередовать бег трусцой и в умеренном темпе.

к содержанию ↑

Как начать утренние пробежки

Чтобы дать нагрузку сердцу, похудеть, нужно начать бегать – у спортсменов-бегунов не бывает жира на талии и на бедрах.

Регулярные утренние пробежки не могут заменить спортивные тренажеры.

На первые результаты можно рассчитывать через 2-3 недели: становится свежим лицо, нормализуется сон, из-за укрепления сердечной мышцы уходит хроническая усталость.

Кому за 35 и давно не занимался, есть проблемы с суставами или сердцем, нужно проконсультироваться с врачом.

Считается, что пробежать утром пять километров по силам каждому в возрасте от 15 до 60 лет.

Именно на такую дистанцию хватает запаса углеводов, дальше организм принимается расщеплять жир – начинает худеть.

Если дистанция в 3-5км кажется велика, помогает следующий подход:

  • в течение двух недель выполнять исключительно пешие пятикилометровые прогулки;
  • затем начать чередовать несколько минут пешего хода и минутную утреннюю пробежку;
  • увеличивать их продолжительность, пока не удастся бегом трусцой преодолеть 5км.

Скорость пробежки должна быть такой, чтобы можно вести разговор, в противном случае снизить темп.

Для похудения и оздоровления начинающим достаточно бегать три раза в неделю.

к содержанию ↑

Подготовка к пробежке утром

Комфортнее бегать по мягкому покрытию на свежем воздухе – в парке, в лесу, вдоль набережной. Чем мягче покрытие, тем меньше нагрузка на суставы, ниже вероятность травмы.

Обязательна комфортная обувь, хорошо фиксирующая стопу. Исчерпывающую консультацию можно получить в магазине спорттоваров.

Во время утренней пробежки позвоночник выпрямлен, руки не напряжены.

Стопы мягко перекатываются с пятки на носок, а не принимают вес тела всей подошвой одновременно:

  • сначала поверхности касается внешняя сторона пятки;
  • мягкий перекат переносит вес сначала на середину стопы, затем на носок;
  • завершающий толчок пальцев ног мягко перемещает тело вперед.

Для плавности утренней пробежки ставить подошвы друг перед другом, как при беге по узкой дорожке шириной в стопу.

Прежде чем начать бегать, необходимо размять мышцы, ускорить кровообращение – защитить связки и мышцы от растяжения и вывиха. Не разогретые мышцы, в том числе сердце, плохо реагируют на нагрузку – такая утренняя пробежка вместо бодрости принесет боль, усталость и апатию.

Простейшая разминка – пять минут энергично шагать, а затем растянуть и размять упражнениями утренней гимнастики мышцы ягодиц, бедер, икр.

к содержанию ↑

Как правильно дышать при пробежке

Правильное дыхание при пробежке

У начинающих бегать по утрам быстро сбивается дыхание, появляется одышка. Распространенная причина – чрезмерно частое дыхание вначале, оно сразу перегружает легкие, которым тоже требуется время втянуться в ритм.

Поэтому вначале пробежки нужно следить за ровным дыханием. Первые несколько минут бежать медленно, чуть быстрее ходьбы.

Основные способы дыхания – носом, ртом, комбинированный (вдыхать носом, выдыхать ртом).

В носу масса рецепторов, которые связаны с внутренними органами, дыхание через нос стимулирует их работу.

Постепенно наращивая нагрузки, через несколько месяцев удается добиться спокойного, ритмичного дыхания.

Известный кардиохирург Николай Михайлович Амосов считал, что в состоянии покоя показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС, «пульс») должны быть 60 ударов в минуту.

С помощью ЧСС можно контролировать степень тренированности:

  • если через минуту после нагрузки ЧСС снижается на треть, а через пять минут приходит в норму – тренированность высокая, нагрузку можно увеличить.
  • В противном случае необходимо снизить интенсивность тренировок, пропустить одну или две утренние пробежки – организм переутомлен, ему требуется восстановить силы.

При беге по утрам оптимальным показателем для оздоровления сердца считается значение ЧСС 120 ударов в минуту в течение 20 минут.

Нагрузка, при которой ЧСС составляет 160 ударов в минуту – предельна для начинающего вне зависимости от возраста.

к содержанию ↑

Как завершать утренний бег

Пробежку завершает заминка – разминка наоборот. Как правило, это несложные гимнастические упражнения, растяжки, вис на перекладине.

Данные упражнения помогают растворить молочную кислоту, избавиться от вредных веществ, тем самым восстановить эластичность мышц.

Спортивные врачи не рекомендуют пить воду во время и после утренней пробежки – поступление влаги угнетает функцию печени и ослабляет почки. Поэтому лучше попить через полчаса или позже после окончания тренировки.

к содержанию ↑

Как бегать по утрам для похудения

Многих интересует – бегать по утрам натощак или нет?

Не переваренная пища во время пробежки вызывает дискомфорт, находится возле сердца и легких, мешает преодолевать нагрузку. Кроме того, при переваривании пищи к желудку поступает масса крови, которая необходима во время бега.

С другой стороны, после сна организму необходимо время восстановить показатели ЧСС. Чтобы окончательно проснуться, можно выпить натощак чашку чая или кофе.

Организм принимается расщеплять жир после пятикилометровой пробежки, как только выработает запас углеводов. Контролируя ЧСС, постепенным увеличением интенсивности и продолжительности занятий удается убрать живот.

Интенсивную спортивную нагрузку дает чередование спринтерских «рывков» 200-300м и более спокойного бега 500м, пока дыхание не придет в норму.

Чтобы похудеть, недостаточно бегать по утрам – также необходимо завтракать. В итоге организм меньше проголодается к обеду, не съест лишнего.

Достаточно плотный завтрак поддерживает высокий уровень метаболизма, который необходим для сжигания лишних калорий.

И наоборот, регулярные пропуски завтраков замедляют обменные процессы, потребность в энергии падает, организм не успевает сжигать избыточные калории – отказ от завтраков увеличивает массу тела и живот.

Также в рубрике «Фитнес»: Читайте еще:

Оставьте мнение

Публикуется после модерации