Как правильно бегать по утрам

Чтобы получить дневной заряд бодрости и энергии, полезно бегать по утрам. Утренняя пробежка помогает похудеть, укрепить силу воли, преодолеть лень, увеличить выносливость, натренировать сердечную мышцу.

Польза утренней пробежки

Пользу здоровью приносит только мотивированная тренировка, а не механические спортивные движения из-под палки. Поэтому правильно не заставлять себя бегать утром или вечером из общих соображений – «потому что полезно», а поставить конкретную цель.

Некоторые бегают утром или вечером для похудения, ставят цель убрать живот – у спортсменов-бегунов не бывает жира на талии и бедрах. Восстановление стройности фигуры устраняет комплексы, связанные с неуклюжестью, ограниченной подвижностью, привлекает внимание противоположного пола.

Другие бегают утром или вечером, чтобы дать нагрузку сердцу, улучшить кровообращение, справиться с бессонницей, стрессом.

«Мотивированный» бег приносит двойную пользу – от физических движений и от достижения поставленной цели.

Домашние спортивные тренажеры не могут заменить регулярный бег утром на свежем воздухе.

Начинающих часто интересует – полезнее бегать утром или вечером?

Вечерние пробежки полезны тем, кто считает себя «совой». И наоборот, утренний бег лучше подходит «жаворонкам».

Британские ученые пришли к выводу, что бегать по утрам вредно, полезнее вечером – утренняя пробежка на почти пустой желудок снижает защитные силы организма, увеличивает риск инфекционных заболеваний.

В действительности оба вида пробежек одинаково полезны.

Как правильно бегать по утрам начинающим

Начинающим физкультурникам, а также тем, кому за 35 и кто давно не занимался, при нарушениях здоровья суставов, сердца, повышенном артериальном давлении перед пробежками проконсультироваться с врачом.

Читайте также:  Лечение ангины в домашних условиях

Где бегать

Правильнее бегать по грунту в парке, лесу, вдоль набережной. Упругая поверхность меньше нагружает стопы, суставы, снижает риск травм.

Обязательна комфортная обувь, которая надежно фиксирует стопу.

Сколько бегать по утрам

Пробежать утром 5 километров по силам любому в возрасте от 15 до 60 лет.

Как правило, для начинающих данная дистанция слишком велика.

Помогает постепенное увеличение спортивной нагрузки:

  1. Вместо пробежек проходить пешком 5км.
  2. С ростом тренированности чередовать: несколько минут пешего хода – бег в течение 1 минуты.
  3. Увеличивать время пробежки и сокращать ходьбу, пока не удастся бегом преодолеть 5км.

Начинающим бегать по утрам 3 раза в неделю (через 1-2 дня).

Первые результаты заметны через 2-3 недели: свежее лицо, нормализация сна, укрепление сердечной мышцы, устранение хронической усталости.

Техника

Во время пробежки позвоночник выпрямлен, руки не напряжены, стопы мягко перекатываются с пятки на носок.

Распространенная ошибка начинающих – по время бега ступня принимает вес тела одновременно всей подошвой.

Правильная техника:

  1. Поверхности касается внешняя сторона пятки.
  2. Мягкий перекат переносит вес сначала на середину стопы, затем на носок.
  3. Завершающий толчок пальцев ног мягко перемещает тело вперед.

Для плавности ставить подошвы друг перед другом, как при беге по дорожке шириной в стопу.

Бегать по утрам на голодный желудок или нет?

Полный желудок вызывает дискомфорт, мешает преодолевать нагрузку. Перед пробежкой достаточно чашки чая или кофе.

Подготовка к пробежке утром

Перед пробежкой выполнить разминку. Она разогревает мышцы, защищает от разрыва, растяжения, вывиха. Не подготовленный к тренировке организм после утренней пробежки почувствует боль, усталость и апатию.

Простейшая разминка:

  1. Пять минут энергично шагать, можно на месте.
  2. Растянуть и размять упражнениями утренней гимнастики мышцы ягодиц, бедер, икр, плечевого пояса.
Читайте также:  Как промывать нос физраствором взрослому

Как правильно дышать во время бега

Правильный темп

Темп утренней пробежки правильный, если позволяет вести разговор.

Начинающие бегуны часто сбивают дыхание, страдают одышкой.

Причина – чрезмерно высокий темп, который перегружает легкие, особенно в начале утреннего бега.

Простое правило:

  • Первые несколько минут бежать очень медленно, чуть быстрее ходьбы.

Во время пробежки следить за ровным дыханием.

Чем дышать

В носу масса рецепторов, которые связаны с внутренними органами. Носовое дыхание стимулирует их работу. Поэтому во время утреннего бега правильно дышать именно носом.

Другие способы способы дыхания – их определяет уровень тренированности и темп пробежки:

  1. Носом.
  2. Ртом.
  3. Комбинированный – вдыхать носом, выдыхать ртом.

Постепенное увеличение нагрузки позволяет через несколько месяцев выйти на желаемый уровень тренированности, спокойно и ритмично дышать во время утреннего бега носом.

Контроль тренированности

Известный кардиохирург Н.М. Амосов считал, что у здорового сердца в покое частота сердечных сокращений (ЧСС, «пульс») – 60 ударов в минуту.

Для определения уровня тренированности измерить ЧСС:

  1. Первое измерение: сразу после утренней пробежки.
  2. Второе измерение: через 1 минуту.
  3. Третье измерение: через 5 минут.

Тренированность высокая, если второе измерение меньше первого на треть, а третье измерение равно норме (60 ударов в минуту). Можно увеличить нагрузку.

В противном случае снизить интенсивность тренировок, пропустить 1-2 утренних пробежки – организм переутомлен, требует времени на восстановление сил.

Беговая нагрузка с ЧСС 160 ударов в минуту – предельна для начинающих вне зависимости от возраста.

Правильная нагрузка при беге по утрам для оздоровления сердца – поддерживать 20 минут ЧСС 120 ударов в минуту.

Как завершать утренний бег

Пробежку завершает заминка, или разминка наоборот – упражнения утренней гимнастики, вис на перекладине. Они избавляют от вредных веществ, восстанавливают эластичность мышц.

Читайте также:  Как разводить хлоргексидин для полоскания горла

Спортивные врачи не рекомендуют пить воду во время и после утренней пробежки – влага угнетает функцию печени, ослабляет почки.

Попить через полчаса или позже.

Увеличение беговой нагрузки

Бег по утрам приносит пользу при правильном чередовании спортивной нагрузки, перегрузки, восстановления:

  • Усталость в конце тренировки мешает бежать, снижает темп.
  • Отдых восстанавливает силы, повышает возможности организма по сравнению с предыдущей тренировкой.
  • Именно в этот момент для прогресса необходима дополнительная нагрузка, после снова отдохнуть.

Правильно подобранные, своевременно нарастающие пробежки приносят удовольствие, быстро приближают к поставленной цели.

Начинающим каждую неделю бегать по утрам на 3-5 минут дольше, чередовать бег трусцой и в умеренном темпе.

  • Интенсивную спортивную нагрузку дает чередование спринтерских «рывков» 200-300м и спокойного бега 500м, пока дыхание не придет в норму.

Как бегать по утрам для похудения

Чтобы похудеть, бегать по утрам не менее 5-ти км – именно на такую дистанцию хватает запаса углеводов. Только потом организм расщепляет жир.

Контроль тренированности, правильное увеличение беговой нагрузки позволяют быстро достичь данного уровня.

Чтобы похудеть, недостаточно бегать по утрам. Достаточно плотный завтрак поддерживает высокий уровень метаболизма для сжигания калорий. Позволяет меньше проголодаться, не съесть в обед лишнее.

Отказ от завтрака замедляет обмен веществ – организм не успевает сжечь лишние калории.

Изменено:
Также в рубрике «Фитнес»: Читайте еще: