Как увеличить грудные мышцы в домашних условиях

Содержание:

Чтобы выглядеть красивым, подтянутым и накачанным, необходимо соответствующим образом тренироваться. По крайней мере, делать это нужно регулярно. Оказывается, в ряде случаев можно не посещать спортзал. К примеру, увеличить грудные мышцы вполне возможно дома при помощи простых упражнений. Поставив цель нарастить грудную мускулатуру в домашних условиях, во время занятий необходимо соблюдать несложное правило: выполнять упражнения качественно и тщательно, соблюдая рекомендуемое количество повторов и подходов, ни в коем случае не форсируя события.

С чего начать увеличение мышц груди

Грудные мышцы значительного размера, они расположены с обеих сторон верхней передней части туловища и прикреплены к костям плечевого пояса, что позволяет сравнительно просто сделать их более рельефными.

Данная мускулатура не "любит", когда ее заставляют выполнять максимальные нагрузки. В этом случае она медленно увеличивается в объеме, хотя, безусловно, становится сильнее.

Начинающим спортсменам не стоит увлекаться гантелями, тем более форсировать увеличение нагрузки. Лучше заниматься с отягощениями пореже. В противном случае вреда окажется больше, чем пользы. Занимаясь с гантелями, для достижения впечатляющего результата лучше начинать с небольшого количества килограммов. Только когда организм через некоторое время "втянется", можно увеличивать нагрузку.

В любом случае перед началом тренировки мышцы необходимо разогреть. Этого можно добиться, выполняя махи руками в различных плоскостях, проводя легкий "бой с тенью".

Простейшее упражнение увеличить грудные мышцы

Оказывается, увеличение мышц груди в домашних условиях можно выполнять при помощи отжиманий. Данное упражнение не требует специальных тренажеров. При отжиманиях задействуется не только грудная мускулатура, но и спина, брюшной пресс, руки.

Для увеличения спортивной нагрузки стоит попробовать отжиматься не "классическим" способом, когда руки разведены на ширину плеч. Полезно выполнять другие разновидности отжиманий, сгибая локти глубоко, чтобы коснуться туловищем пола:

  • развести руки как можно шире, насколько возможно. При таком положении рук нагрузка на мышцы груди увеличивается, тренируются их средний и нижний отделы. Подставив под стопы табурет, удается хорошенько нагрузить верхний отдел;
  • свести ладони как можно ближе. В данном случае значительная нагрузка придется на руки, то также полезно для их укрепления.

Отжиматься нужно в три подхода по 30 раз. Если получается отжаться больше 30 раз, нужно чем-нибудь нагрузить плечи. Нагрузка должна быть такой, чтобы 30 оказалось максимумом.

Как усложнить отжимания

Отжимания на стульях

Если отжимания, выполняемые в домашних условиях, удается выполнить, касаясь туловищем пола, но хочется еще больше увеличить нагрузку, задача решается просто.

Следует разместить ноги на кровати или диване, руки поместить на поставленный слева и справа стул или табурет так, чтобы руки оказались расставленными шире плеч. Отжиматься, опуская низ туловища ниже плоскости сидений стульев.

Отжимания сидя

Другое одно эффективное упражнение для увеличения грудных мышц также использует два стула, но туловище располагается в вертикальной плоскости. Необходимо сесть на пол и расположить руки на сиденьях стульев, стоящих слева и справа. Ноги могут находиться перед собой или их можно отвести назад, оперевшись на пальцы стопы.

Нужно сгибать локти, стараясь опустить туловище как можно ниже. Затем руки распрямляются, возвращая туловище в исходное положение. Необходимо выполнить максимум отжиманий, 4 или 5 подходов за тренировку. Между подходами необходимо давать достаточный отдых. Данное упражнение достаточно эффективно увеличивает мышцы груди в домашних условиях.

Другие домашние упражнения для увеличения грудной мускулатуры

Подтягивания на перекладине

Если в квартире установлена перекладина, для достижения скорейшего результата полезно подтягиваться "широким" хватом, причем плавно, с усилием, не в рывке. Хорошим результатом считается 15-20 подтягиваний в 2-3 подхода в течение одной тренировки.

Данное упражнение практически не требует спортивного инвентаря. Спортивную нагрузку получают не только грудь, но и руки и плечи. Подтягивания можно выполнять два раза в день. Они не только дают тренированность, но и поддерживают мышцы в необходимом тонусе.

Упражнения с гантелями

Потребуется узкая доска наподобие гладильной. В каждую кисть берется гантель. Лежа на спине, разводить и сводить руки. Для безопасности руки слегка согнуть в локтевом суставе.

Слишком широко разводить руки не нужно, вполне достаточно уровня плоскости спины. Вес гантелей должен быть таким, чтобы за один подход можно было сделать 20 повторений. В течение тренировки нужно выполнить 2-3 подхода.

Также в рубрике «Фитнес»:Читайте еще:2 комментария
  • Ильдар

    Насколько я помню, подтягивания развивают широчайшие мышцы, а не грудные :)

  • Олег

    Спасибо, а то надоело быть щюплым:)

Оставьте мнение

Публикуется после модерации