Упражнения для спины

Тренированные спинные мышцы помогают сердцу прокачивать кровь, лимфу, межтканевую жидкость. Развитая мускулатура спины – своеобразное «периферическое сердце». Домашние упражнения для позвоночника укрепляют мышцы спины, предупреждают боли, остеохондроз, улучшают осанку, снимают психологический стресс, восстанавливает тонус сосудов и капилляров.
Упражнения для профилактики болей спины
Для профилактики спинных болей, остеохондроза мужчинам и женщинам полезно выполнять домашний комплекс спортивных движений. Они повышают силу, функциональность мускулатуры, восстанавливают тонус, предупреждают и устраняют болезненные ощущения.
Упражнения для спины, плеч и шеи для выполнения сидя на стуле офисным работникам.
Упражнение 1:
- С максимальной амплитудой поднимать и опускать плечи.
Упражнение 2:
- Опереть лопатки в спинку стула, кисти обеих рук в области поясницы.
- Выгнуть позвоночник и туловище дугой вперед. На несколько секунд зафиксировать позу.
- Принять исходное положение.
Повторить 2-3 раза.
Упражнение 3:
- Наклонять и поворачивать голову влево, вправо, вперед-назад, чтобы расслабить мышцы шейного отдела позвоночника.
Упражнение 4:
- Предплечья – вертикально вверх, руки согнуты в локтях так, что ладони на лопатках.
- Разводить локти в стороны и назад, чтобы свести лопатки вместе.
Повторить несколько раз.
Упражнение 5. Сцеплять за спиной согнутые в локтях руки:
- Локоть правой руки направлен вверх, левый локоть внизу. Постараться сцепить пальцы в районе лопаток, для чего выпрямить и слегка прогнуть позвоночник.
- Поменять руки.
Укрепление спины, улучшение осанки
В домашних условиях для тренировки спинных мышц, улучшения осанки, профилактики остеохондроза применяют следующий комплекс:
Упражнение 1:
- Встать на четвереньки.
- Прогнуть спину дугой вверх, задержать положение на несколько секунд, принять исходное положение.
Повторить 6-7 раз.
Упражнение 2:
- Встать прямо, стопы вместе, руки вдоль туловища.
- Глубоко вдохнуть, поднять выпрямленные руки вверх, выдохнуть.
- Прогнуть позвоночник назад, вдохнуть.
- Выдыхать, одновременно наклонять туловище вперед, округлять спину, опускать руки, голову и плечи.
Повторить несколько раз.
Упражнение 3 («кобра»):
- Лечь на живот, опереть ладони в пол.
- Прогибать спину и позвоночник назад, выпрямлением рук отрывать грудную клетку и живот от пола.
Повторить 6-8 раз.
Упражнение 4 («лодочка»):
- Лечь на пол, руки вдоль туловища.
- Прогнуть назад грудной отдел позвоночника, одновременно поднимать выпрямленные ноги.
Повторить 6-8 раз.
Подвижность позвоночника и спины повышают наклоны туловище влево и вправо, вращения по кругу.
Грудной отдел позвоночника тренируют подтягивания на перекладине. Поясничный отдел – вис с одновременными вращениями согнутыми или выпрямленными ногами по или против часовой стрелки.
Укрепление спинных мышц
Упражнение 1:
- Принять идеальную осанку – прижать пятки, икры, ягодицы, лопатки, затылок к стене.
- Поднять выпрямленные руки, коснуться тыльной частью кистей стены. Удерживать положение минуту.
- Медленно опустить руки, расслабиться.
Упражнение 2:
- Лечь на живот, выпрямленные руки прижаты к туловищу.
- Силой спинных мышц приподнять верхнюю часть туловища, живот прижат к коврику, смотреть прямо перед собой.
- Задержать верхнее положение на 30 сек.
- Медленно принять исходное положение.
Повторить 8-10 раз.
Упражнение 3:
- Лечь на живот, руки выпрямлены, по бокам туловища.
- Медленно поднимать выпрямленные ноги на 10см, прогибать спину в поясничном отделе позвоночника, отрывать колени от коврика. Плечи, наоборот, прижаты к полу.
- Зафиксировать позу на 30 сек.
- Медленно принять исходное положение.
Повторить 10-12 раз.
Упражнение 4:
- Лечь на живот, локти на полу и прижаты к бокам, пальцы на плечах.
- Силой мышц спины поднимать вверх туловища, сводить вместе лопатки. Низ живота на полу, шея и позвоночник на прямой линии.
- Зафиксировать положение на 30 сек.
- Медленно принять исходное положение, расслабить мышцы спины, восстановить дыхание.
Повторить 8-10 раз.
Упражнение 5:
- Лечь на живот, ладони между висками и ушными раковинами, локти прижать к туловищу.
- На вдохе прогибать силой спинных мышц верх туловища, разводить локти в стороны и вверх.
- Зафиксировать положение на 30 сек. На выдохе вернуть исходное положение.
Повторить 10-15 раз.
Упражнение 6:
- Встать на колени, спина прямая, выпрямленные руки поднять вверх, сцепить кисти.
- Наклонять корпус и голову вниз, тянуть верх туловища.
- Задержать позу на несколько секунд в момент максимального напряжения мускулатуры.
- Принять исходное положение.
Повторить 5-7 раз.
Данное упражнение снимает боль в спине, шее, плечах.
Домашний комплекс для укрепления спины
Каждое спортивное движение комплекса выполнять в зависимости от тренированности. Начинающим достаточно 5-7 повторений.
Упражнение 1:
- Встать, стопы на ширине плеч, носки наружу, опустить руки, сцепить кисти.
- Не поднимая голову, округлять спину, наклонять ее вперед. Одновременно вытягивать руки вперед параллельно полу – прочувствовать растяжение спинной мускулатуры.
- Задержать наклон под прямым углом на 30 сек., принять исходное положение.
Упражнение 2:
- Встать, кисти на бедрах, ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч.
- Опираясь руками о бедра, наклонять туловище вперед, максимально растягивать и округлять спину, чувствовать растяжение мышц.
- Задержать позу на 30 сек., медленно принять исходное положение, расслабить спинную мускулатуру.
Упражнение 3:
- Встать, стопы вместе.
- Наклонить туловище вперед, округлить спину, подать ее вверх. Одновременно полуприсесть, сцепить кисти под бедрами.
- При максимальном растяжении зафиксировать позу на 30 сек.