Упражнения для спины

Тренированные спинные мышцы помогают сердцу прокачивать кровь, лимфу, межтканевую жидкость. Развитая мускулатура спины – своеобразное «периферическое сердце». Домашние упражнения для позвоночника укрепляют мышцы спины, предупреждают боли, остеохондроз, улучшают осанку, снимают психологический стресс, восстанавливает тонус сосудов и капилляров.

Упражнения для профилактики болей спины

Для профилактики спинных болей, остеохондроза мужчинам и женщинам полезно выполнять домашний комплекс спортивных движений. Они повышают силу, функциональность мускулатуры, восстанавливают тонус, предупреждают и устраняют болезненные ощущения.

Упражнения для спины, плеч и шеи для выполнения сидя на стуле офисным работникам.

Упражнение 1:

  • С максимальной амплитудой поднимать и опускать плечи.

Упражнение 2:

  1. Опереть лопатки в спинку стула, кисти обеих рук в области поясницы.
  2. Выгнуть позвоночник и туловище дугой вперед. На несколько секунд зафиксировать позу.
  3. Принять исходное положение.

Повторить 2-3 раза.

Упражнение 3:

  • Наклонять и поворачивать голову влево, вправо, вперед-назад, чтобы расслабить мышцы шейного отдела позвоночника.

Упражнение 4:

  • Предплечья – вертикально вверх, руки согнуты в локтях так, что ладони на лопатках.
  • Разводить локти в стороны и назад, чтобы свести лопатки вместе.

Повторить несколько раз.

Упражнение 5. Сцеплять за спиной согнутые в локтях руки:

  1. Локоть правой руки направлен вверх, левый локоть внизу. Постараться сцепить пальцы в районе лопаток, для чего выпрямить и слегка прогнуть позвоночник.
  2. Поменять руки.

Укрепление спины, улучшение осанки

В домашних условиях для тренировки спинных мышц, улучшения осанки, профилактики остеохондроза применяют следующий комплекс:

Упражнение 1:

  1. Встать на четвереньки.
  2. Прогнуть спину дугой вверх, задержать положение на несколько секунд, принять исходное положение.

Повторить 6-7 раз.

Читайте также:  Питание для набора мышечной массы

Упражнение 2:

  1. Встать прямо, стопы вместе, руки вдоль туловища.
  2. Глубоко вдохнуть, поднять выпрямленные руки вверх, выдохнуть.
  3. Прогнуть позвоночник назад, вдохнуть.
  4. Выдыхать, одновременно наклонять туловище вперед, округлять спину, опускать руки, голову и плечи.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3 («кобра»):

  1. Лечь на живот, опереть ладони в пол.
  2. Прогибать спину и позвоночник назад, выпрямлением рук отрывать грудную клетку и живот от пола.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 4 («лодочка»):

  1. Лечь на пол, руки вдоль туловища.
  2. Прогнуть назад грудной отдел позвоночника, одновременно поднимать выпрямленные ноги.

Повторить 6-8 раз.

Подвижность позвоночника и спины повышают наклоны туловище влево и вправо, вращения по кругу.

Грудной отдел позвоночника тренируют подтягивания на перекладине. Поясничный отдел – вис с одновременными вращениями согнутыми или выпрямленными ногами по или против часовой стрелки.

Укрепление спинных мышц

Упражнение 1:

  1. Принять идеальную осанку – прижать пятки, икры, ягодицы, лопатки, затылок к стене.
  2. Поднять выпрямленные руки, коснуться тыльной частью кистей стены. Удерживать положение минуту.
  3. Медленно опустить руки, расслабиться.

Упражнение 2:

  1. Лечь на живот, выпрямленные руки прижаты к туловищу.
  2. Силой спинных мышц приподнять верхнюю часть туловища, живот прижат к коврику, смотреть прямо перед собой.
  3. Задержать верхнее положение на 30 сек.
  4. Медленно принять исходное положение.

Повторить 8-10 раз.

Упражнение 3:

  1. Лечь на живот, руки выпрямлены, по бокам туловища.
  2. Медленно поднимать выпрямленные ноги на 10см, прогибать спину в поясничном отделе позвоночника, отрывать колени от коврика. Плечи, наоборот, прижаты к полу.
  3. Зафиксировать позу на 30 сек.
  4. Медленно принять исходное положение.

Повторить 10-12 раз.

Упражнение 4:

  1. Лечь на живот, локти на полу и прижаты к бокам, пальцы на плечах.
  2. Силой мышц спины поднимать вверх туловища, сводить вместе лопатки. Низ живота на полу, шея и позвоночник на прямой линии.
  3. Зафиксировать положение на 30 сек.
  4. Медленно принять исходное положение, расслабить мышцы спины, восстановить дыхание.
Читайте также:  Очищение организма в домашних условиях

Повторить 8-10 раз.

Упражнение 5:

  1. Лечь на живот, ладони между висками и ушными раковинами, локти прижать к туловищу.
  2. На вдохе прогибать силой спинных мышц верх туловища, разводить локти в стороны и вверх.
  3. Зафиксировать положение на 30 сек. На выдохе вернуть исходное положение.

Повторить 10-15 раз.

Упражнение 6:

  1. Встать на колени, спина прямая, выпрямленные руки поднять вверх, сцепить кисти.
  2. Наклонять корпус и голову вниз, тянуть верх туловища.
  3. Задержать позу на несколько секунд в момент максимального напряжения мускулатуры.
  4. Принять исходное положение.

Повторить 5-7 раз.

Данное упражнение снимает боль в спине, шее, плечах.

Домашний комплекс для укрепления спины

Каждое спортивное движение комплекса выполнять в зависимости от тренированности. Начинающим достаточно 5-7 повторений.

Упражнение 1:

  1. Встать, стопы на ширине плеч, носки наружу, опустить руки, сцепить кисти.
  2. Не поднимая голову, округлять спину, наклонять ее вперед. Одновременно вытягивать руки вперед параллельно полу – прочувствовать растяжение спинной мускулатуры.
  3. Задержать наклон под прямым углом на 30 сек., принять исходное положение.

Упражнение 2:

  1. Встать, кисти на бедрах, ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч.
  2. Опираясь руками о бедра, наклонять туловище вперед, максимально растягивать и округлять спину, чувствовать растяжение мышц.
  3. Задержать позу на 30 сек., медленно принять исходное положение, расслабить спинную мускулатуру.

Упражнение 3:

  1. Встать, стопы вместе.
  2. Наклонить туловище вперед, округлить спину, подать ее вверх. Одновременно полуприсесть, сцепить кисти под бедрами.
  3. При максимальном растяжении зафиксировать позу на 30 сек.
Изменено:
Также в рубрике «Фитнес»: Читайте еще: