В каких продуктах содержатся углеводы

Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

  • Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
  • Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Из продуктов, богатых углеводами, организм извлекает гликоген. При его достаточном запасе превращает избыток поступивших углеводов в жир.

Организм расходует гликоген между приемами пищи, запаса хватает на 10-15 часов. Значительное снижение уровня сахара вызывает чувство голода.

Углеводы различают по степени сложности молекулы, упорядочивают следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

Продукты, содержащие сложные углеводы, организм расщепляет на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.

Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы – клетчатку (пищевые волокна, пектиновые вещества), которые полезны для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, деятельности микрофлоры.

Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы
НазваниеТип углеводаКакие продукты содержат
Простые сахара
ГлюкозаМоносахаридВиноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар)МоносахаридЯблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар)ДисахаридСахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар)ДисахаридСливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар)ДисахаридПиво, квас
Полисахариды
КрахмалПолисахаридМучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал)ПолисахаридЭнергетический запас организма, содержат печень и мышцы
КлетчаткаПолисахаридГречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи
Читайте также:  В каких продуктах содержится кальций

Самое быстрое усвоение – у глюкозы, ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

Продукты, содержащие сложные углеводы – например, крахмал – организм расщепляет на простые сахара в тонком кишечнике, после прохождения через желудок. Процесс медленный, его замедляет клетчатка, которая препятствует всасыванию сахаров.

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.

Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.

Таблица (список) продуктов для похудения

Углеводы содержат сладкие, мучные продукты, каши, фрукты, фруктовые соки, ягоды, молокопродукты.

Читайте также:  В каких продуктах содержится витамин Д

Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.

Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.

Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.

Таблица продуктов, богатых углеводами, для похудения
ПродуктыКалорийность (ккал в 100г)Содержание углеводов в 100г
Крупы
Рис37287,5
Хлопья кукурузные36885
Мука простая35080
Сырой овес, орехи, сухофрукты36865
Хлеб белый23350
Хлеб из муки грубого помола21642,5
Рис вареный12330
Отруби пшеничные20627,5
Макароны вареные11725
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом44067,5
Печенье песочное50465
Выпечка сдобная52755
Бисквит сухой30155
Эклеры37637,5
Мороженое молочное16725
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый5217,5
Молоко цельное сухое без сахара15812,5
Кефир525
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная26515
Колбаса свиная жареная31812,5
Колбаса ливерная3105
Рыба и морепродукты
Креветки жареные31630
Треска, жаренная в масле1997,5
Камбала, жаренная в сухарях2287,5
Окунь, приготовленный в духовке1965
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле25337,5
Перец зеленый сырой1520
Картофель вареный8017,5
Зерна сладкой кукурузы7615
Свекла вареная4410
Фасоль вареная487,5
Морковь вареная195
Фрукты
Изюм сушеный24665
Смородина сушеная24362,5
Финики сушеные24862,5
Чернослив16140
Бананы свежие7920
Виноград6115
Вишня свежая4712,5
Яблоки свежие3710
Персики свежие3710
Инжир зеленый свежий4110
Груши4110
Абрикосы свежие287,5
Апельсины свежие357,5
Мандарины свежие347,5
Компот из черной смородины без сахара245
Грейпфрут свежий225
Дыни медовые215
Малина свежая255
Земляника свежая265
Орехи
Каштаны17037,5
Масло ореховое мягкое62312,5
Орехи лесные3807,5
Кокос сушеный6047,5
Арахис соленый жареный5707,5
Миндаль5655
Орехи грецкие5255
Сахар и варенье
Сахар белый39499,8
Мед28877,5
Джем26170
Мармелад26170
Конфеты
Леденцы32787,5
Ирис43070
Шоколад молочный52960
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий36677,5
Какао-порошок31212,5
Кока-кола3910
Лимонад215
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный22235
Вермут сухой11825
Вино красное6820
Вино сухое белое6620
Пиво3210
Соусы и маринады
Маринад сладкий13435
Кетчуп томатный9825
Майонез31115
Супы
Суп куриный с лапшой205
Читайте также:  В каких продуктах содержится витамин Е

Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.

Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.

Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.

Изменено:
Также в рубрике «Еда»: Читайте еще: