В каких продуктах содержится цинк

Цинк принимает участие в ферментных реакциях, стимулирует процессы роста, помогает вывести вредные вещества, устранить нарушения обмена жиров, улучшает сердечно-сосудистую деятельность. Продукты, содержащие цинк, необходимы коже, волосам.

Польза для организма

Приблизительно две сотни ферментов, которые участвуют в реакциях клеточного обмена, роста и деления, содержат цинк. Его поступление с продуктами необходимо для процессов заживления, противовоспалительного действия.

Достаточное количество цинка в продуктах питания препятствует образованию в организме свободных радикалов, которые разрушают оболочки клеток. Оказываемое антиоксидантное действие замедляет процессы старения, особенно необходимо при неблагоприятной экологии.

Элемент участвует в формировании структуры инсулина в поджелудочной железе до его поступления в кровь, помогает нормализовать уровень глюкозы, снижает уровень холестерина, что препятствует образованию атеросклеротических бляшек.

Продукты, содержащие цинк, включают в рацион для улучшения репродуктивной функции, рождения здоровых детей, в случае замедления их роста, для выведения из организма вредных веществ, оказания общеукрепляющего действия, увеличения сопротивляемости инфекциям, для профилактики аллергии и воспалении кожи, улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы, в случае плохого роста волос и ногтей, нарушений обмена жиров – при атеросклерозе, избыточном весе, сахарном диабете.

Элемент особенно необходим организму, когда повседневная деятельность требует внимательности и остроты зрения, правильного цветового восприятия (водители, летчики, спортсмены).

к содержанию ↑

Суточная потребность

Рекомендуемая дневная норма для взрослых – 12–20 мг.

Всасывание из продуктов происходит в тонком кишечнике. Значительное количество цинка содержат сперматозоиды, предстательная железа, гипофиз, сетчатка, печень, поджелудочная железа, лимфатические узлы, волосы, кожа, кости, а также область головного мозга, которая отвечает за память.

До 90% выводится с каловыми массами, до 10% – с мочой, 2% – с потом.

Мужчинам особенно важно поступление цинка, который теряется при близости. Продукты с его высоким содержанием помогают поддерживать репродуктивную способность.

к содержанию ↑

Список и таблица продуктов, содержащих цинк

Больше всего элемента в устрицах, пивных дрожжах, грибах, тыквенных семечках, чернике, какао.

Значительное количество цинка в говядине, птице, печени, почках, яичном желтке. Его содержат растительные и молочные продукты – крупы, хлеб, сыры, а также в бобовые.

Таблица 1. Список продуктов, в которых содержится больше всего цинка
Продукт (100г)Содержание цинка, мг
Бобовые, грибы
Чечевица5
Фасоль2,8
Грибы4-10
Крупы
Ржаные зародыши20,8
Пшеничные зародыши13
Гречка6,7
Овсяные хлопья4,4
Пшеничные хлопья4
Кукуруза2,5
Овес2,2
Пшеница2
Пшено1,8
Рожь1
Ячмень1
Молочные продукты
Сыр4,9
Сливки4,1
Рыба и морепродукты
Устрицы100-400
Креветки2,3
Мясо краба2,3
Шпроты1,5
Рыба1
Мясные продукты, птица
Печень4,3-5,9
Мясо2,3-3,7
Почки1,9-2,6
Яичный желток2,5-4
Индюшатина1,8
Гусь1,6
Утка1,6
Овощи
Лук1,4-8,5
Зеленый горошек3,8
Броколли0,9
Капуста брюссельская0,87
Красная свекла0,59
Щавель0,5
Шпинат0,4
Орехи
Кедровые орешки3,2
Орехи2,7-3
Семечки
Тыквенные семечки7,4
Семена подсолнечника5,2
Фрукты и ягоды
Черника10
Малина, ежевика0,56
Апельсин0,28
Банан0,22
Яблоко0,2
Вишня0,18
Прочие продукты
Пивные дрожжи8-30
Какао3-5

Любителям вегетарианских или низкокалорийных диет для профилактики дефицита стоит принимать мультивитамины или биодобавки.

к содержанию ↑

Цинк для мужчин и женщин

Мужчины при близости теряют несколько миллиграммов элемента, поэтому для предупреждения или устранения его нехватки, поддержания половой активности необходимы продукты с высоким содержанием цинка. Элемент обязательно входит в состав популярных диет и средств для усиления потенции.

Поступление цинкосодержащих продуктов необходимо для выработки мужского гормона тестостерона, предстательной железе. Дефицит может стать причиной задержки полового развития подростков, потери сперматозоидами способности оплодотворять яйцеклетку (мужского бесплодия), снижения потенции, увеличения риска аденомы простаты.

У женщин во время беременности дефицит может привести к пороку развития плода, снижению материнского инстинкта из-за сниженной выработки половых гормонов. Будущая мама чаще болеет, быстрее утомляется. Недостаток цинка может привести к преждевременным родам, появлению на свет слабого недоношенного ребенка.

к содержанию ↑

Причины и симптомы нехватки

Современные исследования показали, что недостаток цинка – распространенное явление, особенно у женщин.

Даже при поступлении продуктов, богатых цинком, дефицит может развиться при увеличении потребления с питанием его антагониста – меди.

Другие причины недостатка в организме: нехватка в рационе белковых продуктов, заболевания печени, почек, нарушение всасывания в кишечнике, хронический стресс, злоупотребление алкоголем.

Исследованиями установлено, что дефицит цинка увеличивает предрасположенность к алкоголизму в детском и подростковом возрасте.

У женщин в период вынашивания нехватка может быть обусловлена переходом значительного количества элемента в плод.

Недостаточное поступление цинка с продуктами питания приводит к избытку в организме меди и железа.

При цинкодефицитном состоянии не приносит результат прием увеличенных доз витамина А, который не может высвободиться из печени, чтобы через кровь поступить в ткани и восстановить кожу.

О дефиците могут сигнализировать следующие признаки:

  • снижение аппетита;
  • малокровие, аллергия;
  • гиперактивность;
  • ухудшение остроты зрения;
  • стоматиты, гингивиты, эрозии и язвы слизистых;
  • медленное заживление ран;
  • прыщи, угри на лице;
  • расслоение ногтей, выпадение волос;
  • снижение иммунитета, частые простудные и инфекционные заболевания, замедленное выздоровление;
  • ухудшение памяти, внимания, аппетита, вкуса.

Повышается риск сахарного диабета, алкоголизма, организм быстрее стареет.

к содержанию ↑

Избыток

Употребление продуктов, которые содержат цинк, снижает количество в организме меди и железа.

В форме металла элемент нейтрален, опасны его соединения.

Отравление происходит при ежедневном поступлении в организм 150-600мг элемента. Тошнит, ощущается слабость, другие признаки интоксикации.

Изменено:
Также в рубрике «Еда»: Читайте еще: